Клуб Любителей Оздоровительного бега

Суббота, 07.07.2012, 05:22

Наш опрос
Кто вы?
Всего ответов: 637
Статистика

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0

Каталог статей

Главная » Статьи » Бег и болезни » моногидрата креатина всего в капсулах » Нельзя заниматься только на фоне

Ожирение (из книги "Формула бега")
Определенную проблему представляет использование оздоровительного бега больными, страдающими еще и ожирением. Купер считает, что если масса тела превышает норму на 20 кг и более, то бег противопоказан, так как при этом резко возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и двигательный аппарат, что повышает риск осложнений — перенапряжения миокарда и травм связок и суставов.  Действительно, при выраженном ожирении тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы и попытаться вначале хоть немного снизить массу тела, сочетая занятия ходьбой с ограничением пищевого рациона. С этой же целью могут использоваться зимой лыжные походы, а летом велосипедные прогулки по ровной (!) трассе. Разумеется, при владении техникой этих видов упражнений.
Снижение избыточной массы тела для многих, особенно женщин, является основным мотивом, который заставил их заняться физкультурой. Так как хорошо известно, что помимо косметических дефектов ожирение является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых и др>тих заболеваний, включая раковые. И это решение абсолютно правильное, потому что добиться стабильного снижения веса с помощью одного только голодания и диеты очень сложно, так как после возвращения к привычному режиму питания потерянные с таким трудом килограммы обычно снова возвращаются к своему владельцу. Кроме того, исследования зарубежных ученых последних лет показали, что при голодании помимо жировой ткани теряется мышечная масса, а это ведет к атрофии мышц и снижению мышечной силы.
Сочетание же тренировки на выносливость с умеренным ограничением пищевого рациона позволяет значительно проще, а главное, радикальнее, решить проблему лишнего веса, так как в отличие от голодания бег не снижает, а повышает, стимулирует обмен веществ и увеличивает расход питательных веществ в результате резкого роста затрат энергии на мышечную деятельность. Причем важно и то, что при физической тренировке потери веса происходят лишь за счет жирового компонента, а мышечная ткань не только не теряется, но даже укрепляется. Снижение же холестерина крови значительно более выраженное и стойкое, чем при использовании одной диеты. Надеюсь, теперь вы поняли, что единственное правильное решение в борьбе с лишним весом — это прежде всего начать занятия оздоровительной ходьбой и бегом и немного умерить свой аппетит. Тем более что это нетрудно будет сделать, так как длительный бег очень хорошо подавляет чувство голода и снижает аппетит в результате торможения центра пищеварения, которое развивается при физической работе. В дни больших тренировочных нагрузок по воскресным дням наши бегуны, как правило, не завтракают и первый раз принимают пищу лишь во второй половине дня в весьма ограниченном количестве (фрукты, овощи  овсянка). Особенно эффективен для снижения массы вечерний бег. Человек, которому предстоит вечерняя тренировка, вряд ли будет плотно обедать днем, а вечером после занятий он ограничится легким ужином (фрукты, кефир). И это очень важно, потому что при воздержании от приема пищи в течение 1—2 ч после тренировки «по инерции» продолжается усиленный расход собственных жировых запасов, что и облегчает сгонку веса.
Снижение массы тела возможно лишь в том случае, если суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей (отрицательный энергетический баштане). Группа американских ученых обследовала 6 женщин с ожирением IV степени. Их суточный рацион составлял всего 2300 ккал, а расход энергии еще меньше — 2200 ккал. Тренировка в ходьбе на тредбане в течение 4 недель с увеличением суточных энергозатрат на 25% при прежнем пищевом рационе привела к снижению массы тела на 2,3 кг. 20 мин ходьбы со скоростью 6 км/ч требуют расхода 100 ккал, что эквивалентно потере 1 кг жировой ткани в месяц. Однако в связи с относительно небольшим расходом энергии (300—400 ккал/ч) с помощью одной только ходьбы без ограничения пищевого рациона добиться существенной потери массы довольно трудно. Одна маленькая булочка и стакан молока (350 ккал) полностью нейтрализуют все ваши усилия, затраченные на часовую ходьбу!
Сложно достигнуть успеха и только за счет ограничения питания, так как у тучных людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен резко понижен и суточный расход энергии крайне невелик. После трех- десятидневного голодания он снижается еще больше, до предельно низких величин, и длительное время после выхода из голодания остается на этом минимальном уровне. Вот почему после голодания, несмотря на очень умеренный режим питания, довольно быстро восстанавливается исходная масса тела, к удивлению и горю своего хозяина. Поэтому, повторю единственный реальный путь в борьбе с ожирением — это сочетание регулярной тренировки на выносливость с разумным ограничением питания за счет сокращения прием жиров и углеводов.
Опыт работы в клубе «Надежда» полностью подтверждает этот тезис. Около 75% наших бегунов и бегуний имели массу тела более чем на 10% выше нормы. Массу тела, превышающую норму на 20 кг и более, имели 18 человек (15 женщин и 3 мужчины). Почти все, кто проявил достаточно терпения и упорства, достигли желаемой цели — снижения массы практически до нормальных величин — и добились больших успехов в освоении оздоровительного бега. Так, например, Е. С-н, 34 лет, при росте 180 см имел вес 105 кг. Только за счет беговых тренировок в течение двух лет он снизил его до 80 кг. Недельный километраж достигал у него 40 кл1. Или В. Н-в, 50 лет, рост — 176 см, вес перед началом занятий — 108 кг. В течение 5 лет регулярных занятий его вес снизился до 70 кг, недельный километраж достигал 35—40 км.
Для того чтобы регулярно контролировать массу тела, я советую купить напольные весы. Тогда вы сможете легко определять ваш «весовой статус» (а это очень важно!) с помощью индекса массы тела. Для этого нужно свою массу в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат:
Калькулятор массы тела
Например, моя масса в последние 25 лет равна 64 кг, рост — 174 см (1.74 м). Отсюда мой ИМТ равен 21,3. то есть находится у нижней Границы нормы. А если учесть, что у меня тонкокостное телосложение, то это для меня абсолютно нормальный показатель.
Если телосложение плотное, можно прибавить еще 10% от идеального веса. Так, у доктора К,, перенесшего инфаркт, о котором я писал, при собственной массе 103 кг и росте 177 см до начала занятий бегом ИМТ составлял 33,2, то есть имело место ожирение III степени. Через 3 года беговых тренировок и незначительного снижения пищевого рациона за счет жиров и углеводов вес снизился до 82 кг, а индекс уменьшился соответственно до 26,1, то есть почти до верхней границы нормы (25). А если учесть, что он имеет ширококостный тип телосложения, и прибавить еще 10%, то его масса находится в пределах нормы.
Если ваш индекс массы тела находится в пределах от 20 до 25, то масса тела нормальная, стремиться к ее снижению не нужно. 25—30 — это уже начальная стадия ожирения, и свой рацион желательно ограничить в пределах до 2000 ккал в сутки за счет жирной и сладкой пиши. В сочетании с тренировкой на выносливость это даст необходимый результат. Если же индекс больше 30, это уже выраженное ожирение (3—IV степени) с увеличением массы тела на 50—100% выше нормы. В этом случае нужно принимать экстренные меры для нормализации массы тела.
Пищевой рацион следует уменьшить до 1200—1600 ккал в с>тки с обязательным включением одного голодного дня в неделю. Длительная интенсивная ходьба здесь абсолютно необходима, За несколько месяцев, полгода или год вы научитесь проходить 5 км за 45 мин не менее 4—5 раз в неделю. Даже в случае ожирения IV степени при определенной настойчивости ходьба позволит вам добиться намеченной цели — избавиться от большей части лишнего жира и подготовить себя к более интенсивным физическим нагрузкам. В дальнейшем при переходе к беговым тренировкам начинающим любителям, имеющим лишний вес, надо соблюдать следующие меры предосторожности для предупреждения травм двигательного аппарата".
—  первое время бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка, в лесу) и по возможности избегать асфальта;
— длительное время чередовать бег с ходьбой;
—  бегать только в специальных беговых туфлях («кроссовках»), обеспечивающих хорошую амортизацию при контакте с опорой благодаря упругой литой подошве и супинаторам, поддерживающим продольный свод стопы;
   использовать классическую технику бега трусцой, «шаркающего» бега с минимальным подъемом стопы, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении;
— ставить ступню на грунт сразу на всю поверхность подошвы сверху вниз, как ходят по лестнице, что также смягчает силу удара;
— сохранять минимальную длину бегового шага, которая не должна превышать одну стопу.
Кроме того, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления связок голеностопных суставов и мышц стопы и голени, которые несут основную нагрузку во время бега. В основном это упражнения, рекомендуемые при плоскостопии (подъем на носки, сгибание пальцев стопы, вращения в голеностопных суставах и др.).
Самое главное условие предупреждения травм— это строгое ограничение продолжительности беговых тренировок в первые месяцы занятий до 20—30 мин не более трех раз в неделю. В дальнейшем следует очень медленно и постепенно увеличивать длительность пробежек. Тогда мышцы и связки суставов успеют достаточно окрепнуть и опасность травмирования значительно уменьшится. Ограничение нагрузок при ожирении необходимо еще и потому, что с ростом массы тела соответственно увеличивается и нагрузка на аппарат кровообращения, который у этого контингента, как правило, абсолютно детренирован в результате вынужденного ограничения двигательной активности.
Известный специалист в области бега профессор Ф.П. Суслов считает, что при соблюдении всех перечисленных выше правил лишний вес не является серьезной помехой для занятий оздоровительным бегом, тем более что это один из наиболее эффективных способов борьбы с преждевременным инфарктом. И все же мне кажется, что при ожирении III степени лучше начать с аэробных упражнений, которые не связаны с ударными перегрузками двигательного аппарата, такими, например, как ходьба и езда на велосипеде.
Категория: Бег и болезни | Добавил: точка (08.07.2010)
Просмотров: 1093 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *:

© 2012
Хостинг от
|
Невозможно запустить форму Отправка