Клуб Любителей Оздоровительного бега

Суббота, 07.07.2012, 05:22

Наш опрос
Кто вы?
Всего ответов: 637
Статистика

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0

Каталог статей

Главная » Статьи » Методики бега » рекорд Но это еще не все Усэйну Болту

Методика Артура Лесли Лидьярда

Артур Лидьярд
Родился 6 июля 1917 в Окленде (Новая Зеландия).

  • Выиграл национальное первенство в марафоне в 1953 и 1955 годах.
  • В 36 лет установил личный рекорд в марафоне — 2:39.05. А в 61 год пробежал марафон за 2:58.58.
  • Изобрел бег трусцой и начал беговой бум во всем мире.
  • Создал систему тренировки, которая перевернула мир. По сей день многие журналы для бегунов пишут о его методике.
  • Обладал удивительной способностью вдохновлять людей. Дик Квокс, серебряный призер Олимпийских игр 1976 года в беге на 5000 м, говорил: «После общения с Лидьярдом становишься способным пробежать даже через кирпичную стену».

Бег «по Лидьярду»
Артур Лидьярд никогда не делал секрета из своей системы подготовки. Как раз наоборот, он учил весь мир бегать «по Лидьярду». Обретая  популярность,  учение  Лидьярда многократно переписывалось и переиначивалось. Каждый понимал его так, как было удобнее. Отчасти это произошло потому, что методика была неоднозначно изложена самим Лидьярдом.


Фаза 1. Освоение километража
Цель: научиться пробегать 160 километров за неделю
Продолжительность: минимально возможная
рекомендует увеличивать километраж  настолько  быстро,  насколько  это  возможно. Простой офисный служащий, никогдав жизни не занимавшийся спортом, очень скоро сможет пробежать 16 километров без остановки. Еще немного времени, и он без проблем пробежит 32 километра.
Джон Мольвар делает вывод о том, что этот простой офисный служащий с нуля может достичь уровня 160 километров в неделю за 9 недель. Сам Лидьярд никогда не называл точной цифры. А Питер Снелл, к примеру, в своей книге «Без труб, без барабанов» пишет, что с нуля вышел на уровень 160 километров всего за 3 недели.
Лидьярд говорит, что быстрый набор километража может привести к болезненности в коленях и голенях, но не рекомендует использовать дни отдыха. Нужно прикладывать лед к больному месту и бегать медленнее. Постепенно боли пройдут, а ноги станут сильнее. Во время этой фазы вообще не нужно думать о скорости. Важен только общий километраж.
В  этот  период  также  стоит  использовать короткие ускорения длиной 100 метров, выполняемые с усилием 70—90%. Отдых между ускорениями — 3 минуты. Вы не должны накапливать молочную кислоту, ваша задача —работа над базовой скоростью. Анаэробная выносливость будет развиваться на следующих этапах.
Как быстрее достичь нужного километража:
-Чередуйте более короткие пробежки с более длинными.
-Используйте длительный бег (пробежки более двух часов — важная предпосылка для 160 километров в неделю).
-Сначала  увеличивайте  продолжительность длительного бега, а потом «подтягивайте» остальные пробежки.


Фаза 2. Базовая аэробная подготовка
Цель: развить аэробную выносливость до максимально возможного уровня
Продолжительность: максимально возможная
Лидьярд говорит, что все фазы необходимы, но эта — самая важная.
Фактически, она определяет, как хорошо вы сумеете пробежать в этом году. В тот день, когда вы перейдете на следующую фазу, ваш уровень готовности будет предопределен. Вы должны выполнить все остальное, чтобы рас­крыть накопленный потенциал, но вы не смо­жете добавить ничего свыше, как бы хорошо ни тренировались.
Выходя на уровень 160 километров в неде­лю, вы бегали медленно. В первые недели этой фазы вы так же продолжаете бегать медленно. Но затем вы должны постепенно увеличивать усилие таким образом, чтобы получить силь­ный аэробный эффект. Это — самая скользкая точка методики Лидьярда. Вы должны бегать со скоростью от 70% до 99% от уровня анаэ­робного порога.
Вы не должны бежать медленнее, потому что ваш прогресс замедлится. Вы не должны бежать быстрее, потому что после двух-трех пробежек обнаружите, что силы вас покидают, и вы не можете продолжать тренировки в пре­жнем режиме. Суть проста, но она напоминает балансирование на краю пропасти.
Вы должны чувствовать приятную усталость в конце каждой пробежки, и должны знать, что могли пробежать быстрее. Можно прибегнуть к помощи пульсометра, но вы рискуете невер­но определить целевые зоны. Пульсометр мо­жет помочь в решении проблемы, но сам не является решением. Также очень важно не по­пасть в ловушку секундомера, который заста­вит вас бежать быстрее, чем надо. Ошибаться лучше в сторону медленного бега, а не быс­трого.
Вы должны сохранять один и тот же уровень усилия в беге. Постепенно ваши тренировоч­ные скорости будут расти, и средняя скорость на каждой неделе будет повышаться.
Прогресс будет не столь очевидным, но че­рез некоторое время вы почувствуете, как программа Лидьярда помогла вам повысить анаэробный порог без сверхусилий с вашей стороны.

Бег с максимальной, но не чрезмерной ско­ростью в течение долгого времени становится все более и более увлекательным без риска пе­ретренировки или психического утомления.
Иногда во время этой фазы вы будете чувс­твовать себя уставшими. В таком случае нуж­но просто снизить темп, но не сокращать длину дистанции и ни в коем случае не прибегать к дням отдыха. Пройдет пара дней, и силы к вам вернутся, а через неделю вы почувствуете но­вый прилив свежести!
Когда Питер Снелл начал бегать «по Лидь­ярду», он не сумел закончить свою первую 35-километровую пробежку. Потом он добе­жал со временем хуже 3 часов. Постепенно он сбрасывал по 5—10 минут, и стал выбе­гать из 2:10.
Если скорость, с которой нужно бегать, по­нятна, то откуда появилась цифра в 160 ки­лометров? Ответ дали годы безжалостных экспериментов Артура Лидьярда над самим собой.
Если бегать меньше, то даже бег с большей скоростью не приносит большей пользы.
Если бегать больше, то вы либо перетрени­руетесь, либо ваша скорость будет недостаточ­ной для сильного аэробного эффекта.
Возможно, вы не сможете бегать 160 ки­лометров в неделю. 160 — это идеал, но не все обладают достаточным интересом и име­ют достаточно времени, чтобы воплотить его в жизнь. Выберите приемлемый недельный объ­ем для себя, и… бегайте!
К примеру, Питер Снелл в 1964 бегал так:


24

18

29

16

24

35

16 км

3.55

3.50

4.00

3.25

3.55

4.00

3.25 мин/км

Если вы хотите бегать более 160 километ­ров в неделю, это хорошо. Вы можете просто добавлять бег трусцой сверх 160, проведен­ных в быстром аэробном режиме.
Учтите, что один длительный бег имеет больший эффект, чем два более коротких, с одинаковым суммарным километражем.


усилие

¼

½

¼

½

¾

¼

¼

пн

вт

ср

чт

пт

сб

вс неделя

2

2

2

6

2

3

3

2

2

5

2+2=100м

19

3

5

6

5

3

10

3 4

35

5

8

10

6

6

13

6 6

54

6

10

14

8

8

18

8 8

72

8

11

18

11

10

22

10 10

90

10

13

21

13

11

27

11 10

106

11

16

24

14

14

32

13 10

124

13

19

28

16

16

35

16 10

143

16

24

28

21

18

35

18 10

160

¼ — легко, но все еще аэробно
(уже не бег трусцой)
½ — быстрый аэробный бег
(еще не темповый бег)
¾ — темповый бег
(чуть ниже анаэробного порога)
100-метровые ускорения в начале этого
периода можно бегать с планируемой соревновательной скоростью на 10 км, а потом довести эту скорость до плани­руемой на 400 метрах. Вы не должны закисляться и не должны напрягаться. Всегда бегайте по ветру, не выклады­вайтесь полностью, думайте о подъеме коленей и расслаблении.

Как получить больший эффект
Чередуйте более длительный бег с чуть меньшим усилием и менее длительный бег с чуть большим усилием
Используйте длительный бег один раз в неделю
Один день в неделю отводите бегу со скоростью чуть ниже анаэробного по­рога (95—99%)

Сколько должна длиться эта фаза?
Лидьярд говорит: так долго, как это возмож­но. Однако каждый спортсмен хочет иметь хотя бы один соревновательный период в году. В таком случае длина этого этапа под­готовки может равняться 5—8 месяцам. Минимум — 3 месяца. Лучше — 5. Еще боль­ше — еще лучше. Но все, что короче 3 меся­цев, недостаточно.


Фаза 3. Анаэробная подготовка
Цель: развить анаэробную выносливость до максимально возможного уровня
Продолжительность: 4—5 недель

Лидьярд всегда удивлялся, почему интерваль­ным тренировкам придают такое значение, за­чем делают длину отрезков в виде «лесенки вверх», «лесенки вниз» или «комбинирован­ной лесенки» в одной тренировке. Все это полностью скрывает подлинный смысл это­го этапа.
Для анаэробных тренировок не нужно точ­но знать ни длину отрезка, ни их количество, ни даже скорость бега. Все, что нужно — это чувствовать, что вы накапливаете молочную кислоту, и закончить тренировку в тот момент, когда почувствуете, что получили достаточ­ную нагрузку.

На данном этапе нужно выполнять 2—3 ин­тервальных тренировки в неделю, 1—2 скоро­стных работы (отрезки 100 м), одну среднюю и одну длинную пробежку в легком темпе.
Как только мы приступили к третьей фазе, мы уже не думаем ни о каком развитии аэроб­ных способностей. Мы закончили этот этап. Километраж падает до 80 километров в неде­лю, и снижается далее.
На этой фазе нужно быть осторожным. До соревнований еще остается 6—12 недель. Спешка приведет к слишком раннему дости­жению пика формы, и он окажется не столь высоким.


Фаза 4. Координация
Цель: достичь согласованной работы анаэробной и аэробной систем
Продолжительность: 6 недель
К этому моменту вы уже построили достаточ­ную аэробную базу и развили анаэробную выносливость, но все еще не можете успешно выступать на соревнованиях. Причина в том, что во время соревнований вам не предлага­ют после каждого круга на дорожке отдыхать трусцой 2 минуты.
То, что сейчас нужно, называется координа­цией. Для нее необходимо выступать в сорев­нованиях или проводить контрольный бег.
Еще рано бежать «на все деньги». Вы вы­кладываетесь на 7/8 и не ускоряетесь на фи­нише. Нужно помнить, что это не настоящие соревнования, а всего лишь тренировка. Вы­ступать стоит как на своей основной дистан­ции, так и на смежных.
В этой фазе вы один или два раза в неделю участвуете в соревнованиях или выполняете контрольный бег, один раз работаете над ско­ростью, один раз выполняете интервальный бег, и один раз в неделю длинный бег (чтобы сохранить аэробные возможности настолько, насколько это возможно).

Если на соревнованиях вы почувствуете, что вам не хватает скорости, но через 5 минут пос­ле финиша вы снова бодры и веселы — это хо­рошо. Это значит, что вам просто не хватает анаэробной работы.
Но если вы на старте легко берете высо­кий темп и «умираете» на последнией четвер­ти дистанции — скорее всего, ваша аэробная подготовка была недостаточной. Все, что те­перь можно сделать — извлечь полезный урок, и в следующем году не повторять ошибок.
Типичная ошибка заключается в том, что анаэробные тренировки выполняются в тече­ние слишком длительного периода времени. 3 и 4 фазы в сумме должны занимать не более 10 недель. В противном случае анаэробные тренировки могут вызвать перетренировку, раздражительность, плохой сон и плохой ап­петит, потерю мотивации и даже легкую де­прессию. При этом Лидьярд напоминает, что 160 аэробных километров неделю могут про­должаться месяцами без какой-либо опаснос­ти перетренировки.


Фаза 5. Выход на пик
Цель: подвестись к соревнованиям
Продолжительность: 2 недели

Последняя тяжелая тренировка должна быть проведена за 10 дней до главного старта. Потом следует чередовать лег­кие пробежки и тренировки на коротких отрезках (напри­мер, 3 км, в течение которых чередуются 50 метров быстрого бега и 50 метров трусцой). Поскольку молочная кислота не накапливается, вы остаетесь свежими, а мышцы ног получат необходимую нагрузку.
Последние три дня вы отдыхаете, чтобы достичь пика.

 

Фаза 6. Соревнования
Цель: показать наилучший результат
Продолжительность: 1—6 недель

Как только вы начали соревноваться, вы пре­кратили тренироваться. Это сложно понять большинству бегунов. Их мозг непрестан­но гложет душу, если они не тренируются. Но на этом этапе уже поздно тренироваться. Это надо было делать раньше. После главного старта вы можете еще от 1 до 6 недель участ­вовать в соревнованиях и, возможно, показы­вать еще более высокие результаты.
Но однажды вы поймете, что сезон закон­чен. Ваша аэробная подготовка страдает из- за отсутствия должных тренировок.
Перед тем, как начать все сначала, вам сле­дует отдохнуть. Около трех недель бегайте по 5 километров через день. Лидьярд предосте­регает вас от полного отдыха. Это неизбежно отбросит вас назад. Вы только обманываете себя, считая, что отдых приносит вам пользу.

Ой!
Многие из нас за 9 недель погони за 160 кило­метрами не заработают ничего, кроме травмы и бесценного опыта. (Не будет ничего страшно­го, если вам потребуется не 9, а 59 недель.)
Отсутствие дней отдыха — не догма. Это очень важный фактор самодисциплины и пра­вильности выбора нагрузок. Вы должны со­измерять каждую нагрузку со своими силами так, чтобы на следующий день не чувствовать чрезмерной усталости и получать удовольс­твие от бега. Невозможно перетренировать­ся, если держать одинаково высокий уровень нагрузок в течение трех месяцев. Зато это лег­ко сделать, если три дня подряд в трениров­ках прыгать выше головы.
Не пытайтесь слепо копировать рекомендации из этой статьи.
Это вовсе не «по Лидьярду»!

«Истинный смысл спорта заключается в том удовольствии, которое вы сможете получить от него»

 Артур Лидьярд
Категория: Методики бега | Добавил: ligsht (09.02.2011)
Просмотров: 2522 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *:

© 2012
Хостинг от
|