Основное средство равномерный (или равномерно
ускоренный) бег.
У новичков преимущественно используется равномерный бег, у бегунов
со стажем занятий не менее 4-5 лет можно включить во второй половине
дистанции 2-3 ускорения длиною от 1 до 2 км или же последнюю треть
дистанции пробегать со скоростью, близкой к максимальной.
Беговые нагрузки для начинающих:
1. Еженедельный объем — не более 15 км.
2. Беговые нагрузки аэробной направленности, ниже порога анаэробного
обмена.
3. Пульсовой режим при беге у людей до 60 лет — 120-130 уд/мин,
старше 60 лет, а также ослабленных и перенесших сердечный приступ —
120 уд/мин.
Максимально допустимый пульс при беге рассчитывается по формуле
Hollman: 180 минус возраст в годах, например, для 50-летнего возраста
он равен 130 уд/мин: 180 — 50 = 130.
4. Критерием адекватности нагрузок в беге является носовое дыхание:
нагрузка адекватна, если во время бега дыхание носовое; неадекватна,
если возникает потребность во время бега подключать ротовое дыхание.
5. Абсолютная скорость не имеет практического значения, поэтому
не следует стремиться к ее увеличению. Основным является соблюдение
принципа «бежать легко». Скорость должна увеличиваться естественным
путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для
самого бегуна.
6. Надежным критерием оценки суммарной величины тренировочной
нагрузки за недельный или месячный цикл тренировки и степени
восстановления организма является ежедневный подсчет пульса утром после
сна в положении лежа. Если величина пульса увеличивается больше, чем
на 2 уд/мин, это свидетельствует о начинающемся переутомлении.
Об адекватности беговых нагрузок можно судить по данным ортостатической
пробы. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении
не более 10 12 уд/мин, — нагрузка адекватна; 16-18 уд/мин — состояние
удовлетворительно после перенесенных нагрузок, более 20 уд/мин —
переутомление, нагрузку следует уменьшить.
Е. Г. Мильнер разработал принципы оздоровительного бега, которые
обеспечивают высокую его эффективность у новичков:
- нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям
организма;
- бег должен приносить удовольствие;
- бежать надо легко: темп бега должен быть легким, свободным,
ритмичным, естественным, не напряженным;
- бегать одному;
- бегать через день;
- беговые нагрузки у новичков должны вызывать бодрость,
а не усталость.
Этапы оздоровительной тренировки
I этап. Цель: научиться легкому бегу в течение
одного часа. Для этого этап делится на 3 периода: I — ходьба; II —
чередование бега и ходьбы; III — непрерывный бег.
I период — ходьба 1600-2000 м (скорость — 800 м за 9-10
мин.). При способности легко преодолеть 1600 м за 16 мин (800 м за 8
мин.), дистанция увеличивается до 2400 м, а затем — до 3200 м. При
способности легко преодолеть 3200 м за 28 мин (800 м за 7 мин), и ЧСС
не выше 120 уд/мин, переходят ко II периоду.
II период — чередование коротких отрезков (20-30 м) бега
с ходьбой (150-200 м).
Молодые люди могут начинать тренировку со II периода, пропустив
подготовительный (I-й) период. В этом периоде используется бег трусцой.
Отрезки бега постепенно увеличиваются, ходьбы — сокращаются. При
способности легко пробегать 3000 м без остановки увеличивают
длительность бега до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега остается
постоянной.
При этом пульс не должен превышать 22-24 уд за 10 с после бега.
Переход к III периоду осуществляется после того, как бегун
научится легко бежать 60 мин. Продолжительность занятий составляет
в этом периоде 30-60 мин 3-4 раза в неделю.
Продолжительность первого этапа оздоровительного бега индивидуальна
и может быть от 0,5 до 1,5 лет.
II этап (марафонский бег) — целью его является
увеличение непрерывного бега до 2-х часов. Скорость бега увеличивается
до 5 мин. — 5 мин. 30 с на 1 км у мужчин и 5 мин. 30 с — 6 мин на 1 км у
женщин при ЧСС 22-24 уд за 10 с.
III этап (спортивный). К нему переходят, когда бегун
научится легко бежать в течение 2х часов по 5-6 мин на 1 км. Скорость
бега на этом этапе занятий повышается. Помимо непрерывного бега
используется переменный — 2-3 небольших ускорения на второй половине
дистанции или пробежка последней трети пути со скоростью, близкой
к максимальной. ЧСС достигает 156-162 уд/мин (26-27 уд за 10 с).
В качестве узловой структурной единицы тренировочного процесса автор
предлагает использование двухнедельного микроцикла с оптимальным
соотношением работы применительно к лицам различной физической
подготовленности (табл. 1).
Таблица 1
Распределение беговых нагрузок в двухнедельном
микроцикле в зависимости от стажа занятий (в мин.) по Е.Г. Мильнеру
Стаж занятий |
Дни 1-й недели |
Дни 2-й недели |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
До 6 месяцев |
— |
— |
20 |
— |
20 |
— |
20 |
— |
— |
20 |
— |
20 |
— |
20 |
6 — 12 месяцев |
— |
— |
20 |
— |
20 |
— |
30 |
— |
— |
20 |
— |
20 |
— |
30 |
2 — 3 года |
— |
— |
30 |
— |
20 |
— |
60 |
— |
— |
30 |
— |
20 |
— |
40 |
5 — 6 лет |
— |
20 |
40 |
— |
20 |
— |
120 |
— |
10 |
40 |
— |
20 |
— |
90 |
Источник: «Программирование занятий оздоровительным
фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев |