Клуб Любителей Оздоровительного бега

Суббота, 07.07.2012, 05:22

Наш опрос
Кто вы?
Всего ответов: 637
Статистика

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0

Каталог статей

Главная » Статьи » Методики бега » пройти птм - информация тут

Программа бега Р. Е. Мотылянской и Л.А. Ерусалимского
Авторы предлагают четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу (табл. 1). Продолжительность освоения программы 1 год. Цикл занятий состоят из 3 дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые дистанции бега сокращаются на 20-25%, а учащение пульса может быть на 5-8 в 1 мин выше, чем у мужчин.

Если физическая нагрузка адекватна уровню физического состояния занимающегося, то учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Через 15 20 мин пульс должен восстанавливаться не менее чем на 75%.

Предлагаемая длительность этапов и другие данные, изложенные в таблице, необходимо корректировать в соответствии с состоянием здоровья и самочувствием. Иногда какой-либо этап необходимо продлить, а в некоторых случаях вернуться на несколько этапов назад, особенно после длительного пропуска занятий из-за болезни.

Таблица 1

Программа занятий оздоровительным бегом по Мотылянской Р. Е. и Ерусалимскому Л. Е. 1. Ускоренная ходьба
Возраст, лет Продолжительность этапа Дистанция, м Время прохождения 1 км, мин Пульс, в 1 мин
30-39 2 нед 2000 10.00 88-92
40-49 3 нед 2000 12.00 88-90
50-60 1 мес 2000 15.00-14.00 80-84
2. Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом
Возраст, лет Продолжи-тельность этапа Длина отрезков ходьбы, м Длина отрезков бега, м Время прохождения 1 км, мин Пульс, в 1 мин
30-39 8 нед 600-200 400-800 9.30-8.00 115-120
40-49 3 мес 300-200 200-500 11.40-10.40 110-115
50-60 4 мес 900-200 100-800 14.00-11.00 106-110
3. Непрерывный бег
Возраст, лет Продолжительность этапа Дистанция, м Время прохождения 1 км, мин Пульс, в 1 мин
30-39 13 нед 2000-5000 8.00-6.00 130-135
40-49 3 мес 2000-5000 10.00-8.00 125-130
50-60 3 мес 2000-3500 11.00-9.20 120-125
4. Непрерывный бег
30-39 6 мес 5500-10000 5.50-5.00 150-155
40-49 5 мес 5500-8000 7.40-6.20 144-148
50-60 4 мес 2000 11.00-9.20 120-125

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев

Категория: Методики бега | Добавил: точка (28.06.2010)
Просмотров: 615 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *:

© 2012
Хостинг от
|