Цикл занятий включает 3 программы: 1-я —
подготовительная; 2-я — основная и 3-я — совершенствования (табл. 1-3).
Все три программы объединены общим принципом: новое задание сложнее
старого, причем более выраженная эффективность каждого задания во 2-й
и 3-й программе подтверждается ростом максимального потребления
кислорода. Каждая программа рассчитана на определенное развитие
выносливости и способности к непрерывному бегу: первая от 5 до 10 минут,
вторая — от 10 до 25 минут и 3-я — от 25 до 62 минут. Каждая программа
состоит из серии заданий, которые в таблицах изложены построчно:
очередная строка — новое беговое задание.
Сигналом перехода к следующей нагрузке является стабилизация или
учащение пульса после повторного пробега на уровне 170 минут минус
возраст, что должно повторяться на протяжении трех занятий (не меньше
чем в течение одной недели) и при условии отсутствия каких бы то ни было
болей. Через 5 минут после первого и повторного бега пульс не должен
превышать 90 ударов в минуту. Конечная задача программы — научиться
непрерывно бежать 10 минут.
Сигналом перехода ко второй программе и к следующей в ней нагрузке
является стабилизация пульса (или его уменьшение) после бега на уровне
185 минус возраст. Пульс должен повторяться на протяжении 5 — 6 занятий,
но не менее чем в течение 1,5 — 2 недель при условии отсутствия
каких бы то ни было болей. Через пять минут после бега пульс должен быть
равен или меньше 100 — 104 ударов в минуту.
Конечная задача
программы — научиться непрерывно бежать в течение 21 минуты
со скоростью 6 минут на 1 км, что соответствует 7,3 очка, и 25 минут
со скоростью 7,1 минуты на 1 км, что соответствует 5,15 очка.
На третью программу рекомендуется переходить при восстановлении
пульса через 5 минут после бега на уровне 100 м в минуту и меньше,
но не ранее чем через 2 — 3 недели регулярных занятий при условии
отсутствия каких бы то ни было болей.
Если сразу овладеть новыми заданиями трудно, лучше сначала освоить
задание на продолжительность бега без учета расстояния, а затем
постепенно, при той же продолжительности бега достигнуть требуемой
дистанции. Конечная задача программы — научиться непрерывно бежать
62 минуты со скоростью 1 км за 5,6 минуты, что соответствует 26 очкам.
Перед началом занятий автор рекомендует определить уровень общей
выносливости, что позволит наметить исходные беговые нагрузки.
Уровень общей выносливости определяется по бегу в медленном темпе
до возникновения легкого чувства усталости. В этот момент измеряется
дистанция, величина пульса сразу и по истечении 5 минут. Пульс сразу
после бега должен соответствовать определенному по формуле, или меньше,
170 минус возраст. По истечении 5 минут частота пульса должна снизиться.
Полученные результаты и показателя сравнивают с заданиями в программах
бега и таким образом определяют исходные беговые нагрузки на первых
занятиях. Главное — чтобы пульс соответствовал возрастным нормам
по формуле.
Таблица 1
1-я подготовительная программа. Дозирование бега
и ходьбы в период развития способности к непрерывному бегу от 5 до 10
минут
Очередность заданий |
Продолжительность бега и ходьбы, мин |
Бег |
Ходьба |
Бег |
Ходьба |
1 |
5 |
5 |
3 |
5 |
2 |
5 |
5 |
4 |
7 |
3 |
5 |
5 |
5 |
9 |
4 |
5 |
4 |
5 |
11 |
5 |
6 |
5 |
4 |
11 |
6 |
5 |
3 |
5 |
13 |
7 |
7 |
5 |
3 |
13 |
8 |
5 |
2 |
5 |
15 |
9 |
8 |
5 |
2 |
15 |
10 |
5 |
1 |
5 |
18 |
11 |
9 |
5 |
1 |
18 |
12 |
10 |
— |
— |
20 |
Таблица 2
2-я основная программа. Дозирование беговой нагрузки
в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении
от 10 до 25 минут
Очередность занятий |
Продолжительность бега, мин |
Время пробегания 1 км, мин |
Дистанция, км |
Баллы |
1 |
10.0 |
10.0 |
1,0 |
0,75 |
2 |
14.0 |
9.3 |
1,5 |
1,3 |
3 |
13.5 |
9.0 |
1,5 |
1,4 |
4 |
12.5 |
8.3 |
1,5 |
1,6 |
5 |
12.0 |
8.0 |
1,5 |
1,75 |
6 |
17.0 |
8.5 |
2,0 |
2,10 |
7 |
20.0 |
8.0 |
2,5 |
2,95 |
8 |
19.5 |
7.8 |
2,5 |
3,1 |
9 |
19.0 |
7.6 |
2,5 |
3,25 |
10 |
18.5 |
7.4 |
2,5 |
3,45 |
11 |
17.5 |
7.0 |
2,5 |
3,85 |
12 |
22.0 |
7.3 |
3,0 |
4,15 |
13 |
25.0 |
7.1 |
3,5 |
5,15 |
14 |
24.0 |
6.0 |
3,5 |
5,60 |
15 |
23.0 |
6.6 |
3,5 |
6,1 |
16 |
22.0 |
6.3 |
3,5 |
6,65 |
17 |
21.0 |
6.0 |
3,5 |
7,30 |
Таблица 3
3-я основная программа. Дозирование беговой нагрузки
в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении
от 25 до 62 минут
Очередность занятий |
Продолжительность бега, мин |
Время пробегания 1 км, мин |
Дистанция, км |
Баллы |
1 |
25.5 |
6.4 |
4,0 |
7,40 |
2 |
31.0 |
6.2 |
5,0 |
9,8 |
3 |
36.0 |
6.0 |
6,0 |
12,50 |
4 |
41.0 |
5.9 |
7,0 |
15,20 |
5 |
46.0 |
5.8 |
8,0 |
18,20 |
6 |
51.0 |
5.7 |
8,9 |
21,10 |
7 |
56.0 |
5.6 |
10,0 |
24,0 |
8 |
62.0 |
5.6 |
11,0 |
26 |
Источник: «Программирование занятий оздоровительным
фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев |