Из числа занимающихся выделяют две группы:
бегуны оздоровительной и оздоровительно-спортивной ориентации.
Для новичков, занимающихся для здоровья, рекомендуется начинать
занятия с суммарным объемом нагрузки в неделю не более 10 — 20 миль
(1 миля = 1609 м), по 3 — 4 или на одно занятие. Протяженность дистанции
увеличивается постепенно, с учетом роста тренированности.
Тренировочный пульс, обеспечивающий максимальный тренировочный
эффект, рекомендуется в пределах 70 — 85% максимального.
Нагрузки для бегунов спортивно-оздоровительной группы по сравнению
с оздоровительной увеличиваются в зависимости от соревновательной
дистанции. Эти данные приведены в таблице 1.
При спортивно-оздоровительной ориентации частота занятий
увеличивается до 5 раз в неделю и больше. Квалифицированные бегуны или
«элитные» могут заниматься до 2 раз в день, в среднем 6 — 7 раз
в неделю.
Выделяют аэробный бег на длинные тренировочные дистанции, на средние
тренировочные дистанции и аэробный бег на короткие тренировочные
дистанции. Аэробный бег на длинные тренировочные дистанции
у занимающихся спортивно-оздоровительной ориентацией не должен по объему
превышать трети недельного объема бега и выполняться не более одного
раза в неделю, лучше всего в выходные дни. При возникновении резкого
дискомфорта во время бега надо снизить его интенсивность или перейти
на ходьбу. Освоение такой дистанции, как 18 — 20 миль и применение
ее один раз в неделю или 1 раз в две недели считается вполне достаточным
даже для тренированного марафонца. При хорошей переносимости длину
дистанции можно увеличить. Нагрузки при аэробном беге на средние
тренировочные дистанции дозируются в зависимости от тренированности,
возраста и пола. Применяется дистанция 4 — 5 миль продолжительностью
от 30 минут до 1,5 часа. Каждая пробежка не должна превышать по своей
длине величину, равную 15% недельного объема бега. Но бегать надо через
день, сочетая длинные и короткие пробежки по ровной местности.
Аэробный бег на короткие тренировочные дистанции считается
незаменимым средством в дни облегченных тренировок. Продолжительность
такого бега от 20 минут до 1 часа, длина от 2 до 3 миль. Длина
тренировочных пробежек составляет от 5 до 10% величины недельного
пробега. Рекомендуется 1 — 2 таких пробежки в неделю. Бегать лучше
по пересеченной местности. Тренировочный бег на короткие дистанции
используется как восстановительный бег или облегченная тренировка.
Таблица 1
Нагрузка бегунов спортивно-оздоровительной ориентации
Соревновательная дистанция |
Квалификация бегунов |
Подготовительные |
Опытные |
Квалифицированные |
Недельный объем, км |
Длина макс. пробежки, км |
Недельный объем, км |
Длина макс. пробежки, км |
Недельный объем, км |
Длина макс. пробежки, км |
5 км |
25 – 40 |
3 – 10 |
30 – 50 |
8 – 12 |
40 – 70 |
12 – 15 |
10 км |
30 – 35 |
8 – 12 |
45 – 75 |
10 – 18 |
60 – 90 |
15 – 20 |
15 км и полумарафоны |
45 – 60 |
15 – 20 |
60 – 70 |
15 – 20 |
70 – 90 |
15 – 20 |
Марафон |
50 – 65 |
18 – 20 |
60 – 85 |
18 – 20 |
70 – 100 |
20 – 25 | |