Клуб Любителей Оздоровительного бега

Суббота, 07.07.2012, 05:22

Наш опрос
Кто вы?
Всего ответов: 637
Статистика

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0

Каталог статей

Главная » Статьи » Новичкам о беге » школа Фаворит и федерация » бегай хочешь быть

Основы оздоровительной тренирови часть 2. (из книги "Формула бега")
Помимо основной тренировки на выносливость аэробного характера для предотвращения возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата (остеохондроза, артроза и др,) дополнительно следует выполнять в не-большом объеме упражнения силового характера и на гибкость для суставов. Это наклоны (для позвоночника), вращения в суставах, подъем туловища из положения лежа (для укрепления мышц брюшного пресса). Эти упражнения лучше выполнять после бега, когда еще сохраняется высокий уровень стимуляции кровообращения и коронарного кровотока.
В табл. 9 представлено примерное возможное сочетание физических упражнений различной направленности в оздоровительной тренировке в процентах к ее общему объему нагрузки. Хочу подчеркнуть, что данные, приведенные в этой таблице, нужно воспринимать как рекомендацию по распределению различных упражнений, а не как обязательный пример для подражания. И еще. Эта таблица лишний раз демонстрирует, что .основу оздоровительной тренировки должны составлять аэробные упражнения. Все остальное - это лишь дополнение, «физкультурный гарнир».

Направленность
упражнений
Соотношение физических упражнений(%)
20-39 лет
40-59 лет
60-70 лет
Общая (аэробная) выносливость (бег, плаванье и т.д.)
40
58
78
Скоростная (анаэробная) выносливость (повторный быстрый бег на отрезках по 100м)
14
0
0
Силовая выносливость (отжимания, пресс ит.д.)
27
21
19
Упражнения на гибкость
19
23
14


Таким образом, оздоровительное тренировочное занятие может выглядеть следующим образом: короткая и легкая разминка - 10 - 15 мин, затем основная часть - аэробная тренировка (бег, плавание, лыжи, велосипед), далее-«заминка» (несколько минут ходьбы или очень медленного бега) и в заключение - упражнения на гибкость для суставов и для укрепления мышц брюшного пресса («силовая фаза», по Куперу).
Приведу примерные схемы оздоровительных тренировочных программ для людей с разным уровнем физического состояния (табл. 10), Но хочу предупредить, что любая тренировочная программа должна быть лишь руководством к действию, примерным планом, но ни в коем случае не догмой. Тем более что предсказать реакцию организма на тренировочную нагрузку при долгосрочном планировании просто невозможно. Кстати, это одна из распространенных ошибок тренеров, которые скрупулезно придерживаются своих тренировочных планов. Поэтому данные планирования обязательно должны уточняться и корректироваться с учетом показателей самоконтроля и текущего медицинского контроля, иначе тренировка вместо пользы может принести вред.


Примерная схема оздоровительных тренировочных
программ в зависимости от уровня физического состояния

УФС
Виды упражнений
Количество занятий в неделю и их продолжительность
Интенсивность упражнений и количество повторов
1. Низкий
Гибкость
Выносливость (ходьба, плаванье, велосипед)
5-7 раз по 10-15 мин
3 раза по 20-30 мин
4-5 упр. по 10 раз
60% ЧСС макс.
2. Ниже среднего
Гибкость
Выносливость (ходьба, бег-ходьба, плаванье, велосипед)
5-7 раз по 15-20 мин
3 раза по 20-40 мин
4-5 упр. по 10-15 раз
65% ЧСС макс.
3. Средний
Гибкость
Выносливость (бег-ходьба, плаванье, велосипед, лыжи)
5 раз по 15 мин
3 раза по 30-40 мин
5-6 упр. по 20-30 раз
70% ЧСС макс.
4. Выше среднего
Гибкость
Выносливость (бег, лыжи, велосипед)
Сила (пресс, отжимания)
5 раз по 15-20 мин
3 раза по 40-60 мин
3 раза по 15 мин
5-6 упр. по 20-30 раз
75% ЧСС макс.
3 упр. по 10-15 раз
5. Высокий
Гибкость
Выносливость (бег, лыжи, велосипед)
Сила (пресс, отжимания)
4-5 раз по 15-20 мин
3-4 раза по 60-120 мин
3 раза по 15-20 мин
5-6 упр. по 20-30 раз
80% ЧСС макс.
3 -4 упр. по 20-30 раз

И еще один вопрос, подброшенный нам журналистами и дотошными любителями: когда лучше бегать - утром или вечером? То есть бегать, конечно, хорошо, полезно, имеется в виду, но вот все же: когда еще полезнее, в какое время суток? Вопрос, в общем-то, надуманный, но, коль он поставлен, надо отвечать. Поэтому я приведу некоторые соображения по этому поводу, известные в научной литературе. А выводы предстоит сделать вам самим, любезные читатели. Как утренний, так и вечерний бег имеет свои определенные преимущества. Наиболее существенные для утреннего бега - более чистый воздух и свежий запас сил после ночного отдыха, отличное настроение и неистощимый заряд бодрости на весь день, который дает утренняя пробежка. Однако нередко можно услышать, что утром вообще нельзя бегать, «так как организм еще не проснулся» и не готов к восприятию физических нагрузок. Это до некоторой степени верно в том смысле, что рано утром работоспособность еще снижена (первый ее пик приходится на период с 10 до 12 часов, второй, самый высокий всплеск,- и 17 до 19), и интенсивная спортивная тренировка действительно нежелательна, Но, во-первых, оздоровительный бег выполняется в зоне весьма умеренной интенсивности. А во-вторых, что особенно важно, суточный биоритм физической работоспособности у утреннего бегуна сдвинут на несколько часов назад, в сторону ночи. Так, у него уже с 6 часов отмечается небольшое увеличение пульса и дыхания, сон становится поверхностным и прерывистым. И в нужное время без всякого будильника он весь, как сжатая пружина, срывается с постели и мчится на тренировку. Причем это наблюдается только в дни занятий, особенно по воскресеньям, когда организм в течение многих лет «настроен» на большие физические нагрузки. А в дни, свободные от тренировки, он спит, отдыхает, восстанавливает силы и энергоресурсы. Поэтому для меня особенно труден марафон в субботу (например, Московский международный марафон Мира или подмосковный пробег памяти С.П. Королева), когда мой организм в течение многих лет привык отдыхать. Весь наш клуб, да и бегуны всего мира по воскресеньям бегают утром и никаких отрицательных последствий не отмечают. Я всю жизнь бегаю по утрам, Вечерняя тренировка имеет свои преимущества: нейтрализация отрицательных эмоций и психологического стресса, накопленного в течение рабочего дня и подавление аппетита перед ужином. Человек, которому предстоит вечерняя пробежка, не будет особенно наедаться днем и ограничится легким ужином, так как хорошая физическая нагрузка на несколько часов подавляет чувство голода. Кроме того, как будто обнаружено, что снижение массы тела при вечерних тренировках происходит преимущественно за счет потери жирового компонента с одновременным укреплением и даже утолщением мышечных структур, тогда как потеря веса у «утренних» бегунов происходит одновременно и за счет жира, и мышечной массы. Вероятно, это имеет определенное значение для тех, у кого есть проблемы с лишним весом. Однако, по нашим наблюдениям, борьба с ожирением была успешной и у тех, кто бегает по утрам. У меня, например, за первые месяцы занятий бегом по системе Лидьярда вес снизился с 74 до 64 кг, хотя я бегал только утром. Поэтому я думаю, что этот вопрос должен решаться в зависимости от режима рабочего дня. Если работа начинается в 8 часов утра, то об утреннем беге не может быть и речи, так как хроническое недосыпание быстро свалит вас с наг. Если же вы имеете возможность выспаться как следует, то лучше бегать по утрам. Большинство членов нашей «Надежды» два раза в неделю тренируются вечером, а по воскресеньям весь клуб дружно стартует в 8 утра. Многие марафонцы бегают только по утрам. Но я не ломаю себе голову над тем, когда лучше бегать. Мне приходилось бегать и в три часа ночи, и в полдень в аэропорту Шереметьево, когда был задержан рейс на Нью-Йорк. Бег - это всегда прекрасно независимо от времени суток. И в заключение несколько советов по технике оздоровительного бега. Прежде всего необходимо отметить, что у людей среднего возраста, которые впервые начали заниматься бегом, складывается своя индивидуальная манера бега, которая является наиболее рациональной для данного человека и соответствует его телосложению. И попытки путем специальных тренировок «поставить» классическую технику спортивного бега будут безуспешны не только из-за индивидуальных особенностей, но и в результате ограниченных функциональных возможностей людей зрелого возраста. Бег трусцой - это легкий разминочный бег с полным расслаблением, невысоким подъемом бедра, мелким «семенящим» шагом, с полуопущенными руками. На Запад  его иногда называют «шаркающим» бегом, в США - джоггингом (от английского «джогг» - тряска). Джоггинг - это бег со скоростью около 7 - 9 км в час, характерной для начинающих. По мере роста тренированности и укрепления мышечно-связочного аппарата «шаркающий» бег постепенно переходит в легкий и упругий - «футинг» («фут» - стопа) со скоростью 10 - 11 км/ч, который является переходной ступенью к спортивному бегу. Бег в темпе 12 км/ч и быстрее - это уже типичный спортивный бег, а не оздоровительный, с присущей ему техникой движений. Попытки начинающих любителей имитировать технику спортивного бега обречены на провал, так как быстро вызывают утомление и резкое увеличение ЧСС. Поэтому не стоит спешить, новички - энтузиасты оздоровительного бега, начинайте с шаркающего джоггинга и наберитесь терпения. И тогда в результате упорных тренировок бег трусцой обязательно превратится в легкий упругий непринужденный бег, который станет вашим верным спутником на всю жизнь и принесет много радости. А для того чтобы вы смогли сами правильно оценить свое функциональное состояние, вовремя корректировать беговые нагрузки и не допускать перетренировки, несколько слов о самоконтроле. Данные самоконтроля включают достаточно простые и вполне объективные и надежные показатели: ЧСС„сон, самочувствие и желание тренироваться. Суммарным показателем величины тренировочной нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС через 10 и 60 мин после окончания бега. 10 мин спустя пульс не должен превышать 96 уд/мин (16 уд, за 10 с), а через час он должен быть не более чем на 1О - 12 уд. выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд., то в случае адекватной нагрузки через час после финиша он должен быть не более 72 уд. Если же в течение нескольких часов после забега ЧСС значительно выше исходной, то это говорит о том, что нагрузка была чрезмерной либо по продолжительности, либо по интенсивности и ее необходимо уменьшить. Увеличенная ЧСС в течение нескольких суток может наблюдаться после преодоления марафонской дистанции. Ценные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм за недельный и месячный цикл тренировки, можно получить путем ежедневного подсчета пульса утром после сна в положении лежа. Если его колебания не превышают 2 - 4 уд/мин, то это говорит о хорошей переносимости тренировочных нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, то это может служить ранним сигналом начинающегося переутомления. В этом случае нагрузки (продолжительность бега) необходимо немедленно снизить. Еще более информативна в этом отношении ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели за 1О с, затем медленно встаньте и через 1 мин сосчитайте пульс в вертикальном положении с последующим пересчетом на 1 мин, для чего полученную величину умножьте на 6. Если разница пульсовых ударов в вертикальном и горизонталь-ном положении не превышает 1О - 12 уд/мин, то нагрузки вполне адекватны и организм отлично восстанавливается после тренировок. Если прирост пульса составляет 18-20 уд/мин, то ваше состояние еще относительно удовлетворительное. Если же разница еще больше, то это явно свидетельствует о переутомлении, которое помимо чрезмерной тренировки может быть вызвано и другими причинами: большими производственными или бытовыми нагрузками, постоянным недосыпанием, перенесенным простудным заболеванием, вегетососудистой дистонией и т.д. Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью нетренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест снизится так же, как и ЧСС в состоянии покоя. Не менее важное значение для контроля имеют и такие показатели, как сон, самочувствие, настроение и желание тренироваться. Крепкий, освежающий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение рабочего дня, желание тренироваться говорят об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость днем, вспыльчивость, нервозность или же депрессия, хандра, нежелание выходить на тренировки - вот верные признаки перегрузки. Если немедленно не принять соответствующие меры и не снизить продолжительность бега и недельный километраж, то могут появиться более серьезные симптомы перетренировки: боли в сердце, нарушения сердечного ритма (экстасистолия), подъем артериального давления и обострение  различных хронических заболевании. В этом случае придется на несколько недель прекратить занятия и обратиться за помощью к врачу. После исчезновения указанных симптомов возобновление занятий следует начинать с минимальных нагрузок. Не стоит переоценивать свои возможности и тянуться за более молодыми и сильными. Нужно постоянно сдерживать себя на тренировках, особенно на первых порах, пока еще организм не окреп, и очень постепенно увеличивать продолжительность бега. Надеюсь, вы не забыли мой печальный опыт. Постарайтесь избегать моих ошибок.
 В этом вам поможет дневник самоконтроля, который нужно вести с первых дней занятий. В дневнике отмечаются продолжительность бега и примерный километраж,  ЧСС утром в покое, сразу же после бега, через 10 и 60 мин, а также качество сна и самочувствие. Периодически отмечайте вес тела, артериальное давление, показатели ортостатической пробы и свои особые пометки. Работоспособность во время бега, сон и самочувствие можно оценивать по трехбалльной системе и отмечать их тремя цветами: отлично - зеленым, удовлетворительно - синим и плохо-черным. В случае начинающегося переутомления: ухудшения сна, самочувствия и снижения работоспособности в дневнике начнет преобладать черный цвет - сигнал тревоги, который позволит принять срочные меры. От души желаю, чтобы ваш дневник всегда был только зеленым!



Дневник самоконтроля
___________
месяц, год


Дни недели
1234567 1234567 1234567 1234567
Бег  мин

км.

ЧСС за 10 сек

утром лежа

после бега

через 10 мин.

через 60 мин.

Ортостатическая проба ЧСС

лежа

стоя через 1 мин.
Сон

Самочувствие

Работоспособность во время бега (легко, тяжело)

Вес (кг.)

АД (мм. рт.ст.)



Подводя итог сказанному в этой главе, хочу еще раз повторить: Оздоровительная физическая тренировка являет основой, краеугольным камнем физической культуры. Ее задачи заключаются в повышении функционального состояния организма до высокого уровня, снижении факторов риска ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда и профилактике сердечно-сосудистых. Раковых и других заболеваний.

 ° Основой оздоровительной тренировки должны быть циклические аэробные упражнения которые отвечают всем этим требованиям, -быстрая ходьба и медленный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах.
° Дополнительно к ним следует выполнять в небольшом объеме( 10 - 15 мин) упражнения ациклического характера для профилактики возрастных изменений двигательного аппарата и увеличения гибкости в суставах и позвоночнике (упражнения для  мышц брюшного пресса, наклоны, вращения в суставах).
° Оптимальная нагрузка для начинающих - 30 мин бега или других аэробных упражнений три раза в неделю, для опытных бегунов со стажем- два раза в неделю по б0 мин и по воскресным дням - 1,5 ч.
° Для каждого бегуна нужно подбирать строго индивидуальную величину тренировочной нагрузки, ее продолжительность  и интенсивность в соответствии с его состоянием здоровья и физической  подготовленностью. В этом помогут методика определения уровня физического состояния  УФС  с помощью тестирования на велоэргометре, либо тест Купера или шкала балльных оценок,
° Увеличение тренировочных нагрузок должно быть очень медленным и плавным, в соответствии с ростом физической подготовленности. Максимальная длина дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. ° Для профилактики переутомления и перетренировки следует систематически вести дневник самоконтроля и соответственно корректировать нагрузки.

Категория: Новичкам о беге | Добавил: точка (08.07.2010)
Просмотров: 2337 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *:

© 2012
Хостинг от
|