Клуб Любителей Оздоровительного бега

Суббота, 07.07.2012, 05:21

Наш опрос
Кто вы?
Всего ответов: 637
Статистика

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0

Каталог статей

Главная » Статьи » Новичкам о беге » месторождение Южный Иолотань » чемпиона Экс-чемпион мира

Основы оздоровительной тренирови. (из книги "Формула бега")

Оздоровительная ходьба обычно используется лишь на самых ранних, начальных этапах тренировки пожилых и ослабленных людей  или в  качестве реабилитационного средства после перенесенных заболеваний (например после инфаркта), так как ее воздействие на систему кровообращения самое мягкое и щадящее из всех видов циклической деятельности. А наиболее острым воздействием обладает аэробный бег, даже медленный. Такие упражнения, как езда на велосипеде (по ровной трассе). плавание, лыжные прогулки по интенсивности находятся между ходьбой и бегом  Итак, я вас убедил, и вы выбрали из всех возможных физических упражнений бег. И главное теперь - это подобрать оптимальный объем тренировочной нагрузки (ее продолжительность и километраж). То есть чтобы не минимум, не максимум, а золотая серединка, оптимум, именно то что нужно. В этом вопросе я занимаю промежуточную позицию между мнениями доктора Купера и президента Нью-Йоркского клуба бега Роберта Гловера. Расхождения между нами неизбежны, так как первый видит свою задачу в реабилитации больных и нетренированных людей, второй же преследует спортивные цели - подготовку к марафону и участие в соревнованиях. В общем, Купер, по классификации журналиста Л. Каганова, является типичным «гилмором» - человеком, который в беге видит лишь лекарство от болезней и дозирует его так же скрупулезно и педантично, как фармацевт. Ни больше и ни меньше, ровно столько, сколько требуется, чтобы снизить факторы риска ИБС и повысить МПК, основной показатель здоровья. И никаких эмоций. Воспитанники же Гловера - это типичные «петухи одержимые духом соревнований. Я же стопроцентный «лось», человек, которого увлекают сам процесс бега, те удовольствие и радость, которые дает тренированному человеку бег. Так вот Купер считает, что для здоровья вполне достаточно бегать не более 15-25 км в неделю, например  3-5 раз по 5 км. Ученики же Гловера бегают неизмеримо больше - от 40 до 100 км в неделю. Я же после многолетних наблюдений пришел к выводу, что нагрузки, предлагаемые Купером, могут расцениваться лишь как пороговые, то есть дающие минимальный оздоровительный эффект у начинающих бегунов. Нельзя не учитывать также психологическое влияние бега опытным бегунам с многолетним стажем занятий 5-километровая пробежка уже не дает удовлетворения.  Для достижения комфортного состояния, чувства радости и удовольствия им требуется бег продолжительностью не менее 50 60 мин, что соответствует дистанции 8 10 км. При трехразовой тренировке, учитывая длительную воскресную пробежку на 15 км, это составит около 35 - 40 км в неделю. Это и есть средняя оптимальная м величина для хорошо подготовленных любителей. 50 км и больше - это уже нагрузки, необходимые для подготовкой к марафону. Они нецелесообразны с точки зрения здоровья, так как с увеличением количества пробегаемых километров выше оптимальной величины резко возрастает опасность травм опорно-двигательного аппарата и перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Эти соображения полностью соответствуют научным данным. Так, установлена, что в группах людей, которые расходовали на выполнение физических упражнений не менее 2000 ккал в неделю, смертность от инфаркта и раковых заболевании была в 4 раза ниже, чем у людей с энергозатратами менее 1ООО ккал данные ВОЗ). Во время медлительного бега в аэробном режиме расходуется в среднем около 700 ккал/ч 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км пути-1 ккал/кг/ч) Например. человек весом 70 кг на 1 км пути расходует 70 ккал. а за час бега - всего 700 ккал. Три раза в неделю по 1 ч медленного бега как раз и дадут расход необходимых 2000 ккал. Это подтверждается следующим расчетом. В состоянии полного физиологического покоя расходуется 1 ккал/кг/ч, что у человека весом 70 кг составит около 1600 ккал в сутки (основной обмен). У жителей экономически развитых стран в течение рабочего дня дополнительно расходуется еще около 1000 ккал (рабочий обмен). Итого за сутки расходуется около 2600 ккал у мужчин и 2200 ккал у женщин (суточный, или валовой, обмен энергии). Приход же энергии с продуктами питания у европейцев в среднем составляет 3000 - 3500 ккал в сутки, то есть поступление энергии в организм с пищей явно превышает ее расход (положительный энергетический баланс). Все эти лишние калории и должны расходоваться с помощью специальных физических упражнений. В противном случае происходит отложение энергии в виде жира в жировые депо и увеличивается содержание холестерина в крови, что является пусковым моментом развития атеросклероза. полемической болезни сердца и всего остального «букета» болезней цивилизации. Получается, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, съедает ежедневно как минимум лишних 500 ккал. Отсюда расход энергии на выполнение физических упражнений у молодых мужчин должен быть около 3000 ккал в неделю, а у людей среднего возраста не менее 2000 ккал Чрезвычайно важен также вопрос и о максимально допустимой длине тренировочной дистанции в оздоровительном беге. Я неоднократно писал о том, что продолжительность длительного воскресного бега не должна превышать 2-часовой барьер, так как с этого момента резко меняется характер энергообеспечения мышечной деятельности и и в крови постепенно накапливаются токсичные продукты промежуточного расщепления жиров и белков. Более подробно этот вопрос изложен в главе о марафонском беге. За 2 ч опытный бегун среднего возраста в состоянии пробежать не более 20 - 22 км. Это и будет та максимальная дистанция, которую можно преодолевать один-два раза в месяц. «Двадцатка» - это также наиболее подходящая дистанция для любительских пробегов, а полумарафон (21 км) весьма популярен за рубежом. При увеличении недельного километража свыше 40 км Купер отмечает рост травм двигательного аппарата и перенапряжение миокарда. Существует также опасность своеобразной «беговой наркомании», которая развивается при превышении «рогового барьера» в 90 км в неделю. Это объясняется чрезмерной стимуляцией гормональной активности желез внутренней секреции и избыточным выделением в Кровь эндорфинов. При увеличении недельного километража свыше 48 км у молодых женщин иногда наблюдается нарушение менструального цикла в результате резкого снижения жирового компонента  что может привести к половой дисфункции. При такой беговой нагрузке отмечено также ухудшение психического состояния и настроения бегуний. Большие беговые нагрузки также отрицательно влияют на иммунитет, что подтверждена многими учеными и проявляется в росте простудных и других заболеваний. Для спорта такие издержки считаются  обычным делом, в оздоровительной тренировке они совершенно недопустимы, потому что защитные силы организма у пожилых людей значительно ниже, чем у молодых и  это может привести к самым пагубным последствиям  Когда мои тренировочные нагрузки на первом этапе занятий были значительно  выше оптимальных, я не вылезал из простудных заболеваний и меня валил наповал первый же грипп гриппозный вирус. Поэтому очень важно, чтобы каждый любитель оздоровительного бега подобрал свою оптимальную величину  беговых нагрузок. Надеюсь, что в этом ему поможет рекомендации, изложенные в этой книге, и оценка своего состояния с помощью самоконтроля, о чем мы поговорим в конце главы. Следующий важный параметр тренировки .- периодичность занятий, Оптимальное число тренировочных занятий и для начинающих, и для опытных бегунов, за исключением марафонцев, - это три раза в неделю. Пятиразовые, а тем более ежедневные тренировки не позволяют людям зрелого возраста полностью восстановиться и могут привести к хроническому переутомлению, пере тренировке, что неизбежно вызовет обострение хронических болезней, ослабление иммунитетом, подъем артериального давления, боли в сердце и т.д, Помните, что способность к восстановлению с возрастом снижается почти вдвое и пожилым людям необходимо для отдыха около 48 ч. А это означает, что заниматься следует не более трех раз в неделю. Если в спорте повторные тренировки на фоне неполного восстановления работоспособности и иногда оправданны, то в оздоровительной физической культуре это недопустимо, тем более что увеличение тренировок свыше трех в неделю не приводит к дополнительному приросту функциональных возможностей и МПК. Лишь только беговая элита, готовясь к марафону переходит на пятиразовые тренировки,  чтобы выполнить большой объем беговой работы, необходимый для успешного преодоления этой сверхдлинной дистанции. Вспомните о моих неприятностях, , связанных с ежедневным бегом по системе Лидьярд . Так вот теперь все бегуны  нашей «Надежды», и начинающие и ветераны за исключением «отпетых» марафонцев, тренируются три раза в неделю. Новички пробегают по 10 - 15 км в неделю, ветераны - 35 - 40 по воскресеньям, обязательна одна длительная пробежка от 12 до 0 км. Ведь с точки зрения спортивной физиологии чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок в недельном цикле дает больший тренировочный эффект и более полное восстановление работоспособности, а это, в свою очередь прекрасно обеспечивает профилактику пере тренировки.
 Беговые нагрузки, принятые в нашем клубе, оказались вполне достаточными, чтобы не только восстановить здоровье, но и показать высокие результаты в тех пробегах ветеранов где мы принимаем участие. Так ветеран клуба Надежда Шашенкова, 1927 года рождения, в прошлом страдавшая серьезными заболеваниями, вот уже 1О лет является неизменным призером на «десятке» во всех многочисленных пробегах, в которых она участвует. Это и зимний пробег в Ленинграде по Дороге жизни, и пробег памяти академика С.П. Королева в подмосковном Калининграде и многие другие. Ее результат на «десятке» - 52 мин. А ведь ей больше 65 лет, она перенесла тяжелый ревматизм и многое другое. И последнее ее достижение - победа над собой она преодолела на знаменитой Одесской «сотке», которую за 14 часов. И это притом, что соревновательный дух в нашем клубе не поощряется и наша чемпионка специально к соревнованиям никогда не готовится. Я постоянно напоминаю, что наша цель - здоровье. а не спортивные результаты. Многие клубные тренеры до сих пор не понимают разницу между оздоровительной и спортивной тренировкой и требуют высоких результатов на соревнованиях от своих подопечных. А это неизбежно приводит к превышению оптимальной скорости бега, что чревато плачевными последствиями, особенно для пожилых любителей бега. Поэтому еще одна важнейшая проблема оздоровительной тренировки определение оптимальной интенсивности бега. Интенсивность бега зависит от его скорости и рельефа трассы и определяется по величине ЧСС. Все тренировочные нагрузки в циклических видах делятся на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная (рис 2).



Аэробная (кислородная) зона от смешанной отделяется уровнем ПАНО - порога анаэробного обмена. Это та интенсивность нагрузки, такая скорость бега, при которой кислорода уже явно не хватает и в ход идут анаэробные (бескислородные) источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга. Так как устойчивость организма к гипоксии (недостатку кислорода) с возрастом прогрессивно снижается, это может вызвать сужение (спазм) коронарных артерий, питающих кровью сердечную мышцу, и спровоцировать сердечный приступ вплоть до инфаркта миокарда. Как правило, многие неприятности, связанные с бегом, происходят при увеличении скорости выше оптимальной, когда организм вынужден переходить из аэробной в смешанную зону энергообеспечения. Поэтому важнейшим условием безопасности оздоровительной тренировки является скорость бега, не выходящая за пределы аэробной зоны, то есть не выше уровня ПАНО. Поэтому такой бег и называется аэробным. Тренировка в смешанной аэробно-анаэробной зоне допускается только при подготовке к соревнованиям очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Чаще всего это бывшие спортсмены, для которых соревновательные нагрузки являются привычным делом и не ставят организм в экстремальные условия. Для всех остальных любителей оздоровительного бега аэробная тренировка должна стать аксиомой, если они не хотят нарваться на неприятный сюрприз. Тренировка в анаэробной (бескислородной) зоне в оздоровительной физкультуре  вообще не используется, это удел спортсменов.
 Вы спросите, а как определить интенсивность бега и ту границу, которая отделяет аэробную зону от смешаной то есть уровень ПАНО, и таким образом обезопасить тренировку ? Это сделать достаточно прост. Стоит лишь подсчитать частоту сердечных за 10 с в середине  или конце дистанции и умножить эту цифру на 6 это  будет ваш «рабочий» пульс за 1 мин, который точно покажет интенсивность тренировки и скорость бега. У начинающих, неподготовленных бегунов уровень ПАНО определяется по формуле 180 минус возраст, а для опытных ветеранов - 190 минус возраст, что соответствует 65 - 85% от возрастной максимальной ЧСС, которая определяется по формуле 220 минус возраст. Так, для начинающего 40-летнего бегуна максимально  допустимый пульс (180 минус 40) составит 140 уд/мин, а для  опытного - 150 (190 минус 40). Оптимальная зона ЧСС в зависимости от возраста представлена на (рис. 3).




 Таким образом, диапазон допустимых колебаний ЧСС в оздоровительном беге в зависимости от возраста составляет от 120 до 156 уд/мин. Это подтверждают и рекомендации такого престижного научного оздоровительного центра, как Американский институт спортивной медицины (АИСМ)

ЧСС при оздоровительной тренировки

ЧСС ( уд/мин)
возраст лет.
30-39
40-49
50-59
60-69
Максимальная -100%
185
180
170
160
Пиковая -95%
174
170
161
152
Средняя (оптимальная) -80%
152
149
141
135
Минимальная (пороговая) -65%
141
138
132
126




Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в таблице, соответствуют формуле 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 40 - 60 мин у людей среднего возраста дает наибольший тренировочный эффект. Кратковременные пиковые нагрузки, которые рекомендуют некоторые специалисты, на мой взгляд, не могут быть целесообразными для людей старше 40 лет, так как они связаны с переходом в анаэробную зону и неизбежной гипоксией миокарда со всеми вытекающими последствиями. В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 80% от максимальной ЧСС, так как они наиболее полно соответствуют физиологическим особенностям людей среднего возраста. Эти расчеты и контроль за пульсом необходимы лишь на первых этапах тренировки, когда бегуну предстоит выработать свой собственный оптимальный темп бега, индивидуально неповторимый, который больше всего подходит именно для вас и никого больше. Это так называемый свой темп, своя оптимальная скорость бега в аэробной зоне, ваш аэробный бег. Довольно скоро вы научитесь точно определять свой оптимальный темп бега, который не вызывает затруднений и доставляет удовольствие. Бег должен быть легким, свободным, не напряженным. Чувство тяжести, которое неизбежно появляется при увеличении скорости или беге в гору, наверняка говорит о переходе в смешанную зону и сигнализирует об опасном увеличении темпа. Большую помощь в этом случае может оказать контроль за дыханием. До тех пор, пока скорость бега не выходит за пределы аэробной зоны, бегун может совершенно спокойно, без всяких затруднений дышать через нос и вести непринужденную беседу с партнером. Как только скорость достигает уровня ПАНО, дыхание увеличивается настолько, что требует дополнительного вдоха через рот и разговор становится крайне затруднительным. Это так называемый разговорный тест, или тест носового дыхания, который позволяет очень точно (при здоровой носоглотке) постоянно контролировать темп бега, не требуя нежелательной остановки и подсчета пульса. Для того чтобы научиться определять свою оптимальную скорость, свой темп, на первых порах нужно бежать (или идти) одному, ни к кому не пристраиваясь и не пытаясь за кем-то удержаться. Потому что состояние здоровья и физическая подготовленность у людей зрелого возраста настолько различны, что трудно подобрать в группе занимающихся даже двух человек, имеющих одинаковую оптимальную скорость. При беге в группе с одинаковой скоростью у одного пульс может быть 130 ударов, а у другого - 150. Ясно, что ничего хорошего при таком групповом беге не получится. Поэтому я всегда проповедую принцип «бегать одному» именно ради необходимости поддерживать свой оптимальный темп бега, а не изоляцию от «братьев по разуму». В дальнейшем, с ростом тренированности и по мере приобретения опыта, когда вы научитесь контролировать темп бега, можно бегать парами или объединяться в небольшие группы, имеющие одинаковую среднюю скорость бега. Например, в нашей «Надежде» непроизвольно сформировалось несколько таких групп, равных по тренированности и темпу бега со скоростью 6 мин 30 с, 6 мин ровно, 5 мин 30 с и 5 мин на 1 км пути. Но при участии в массовых пробегах нам никогда не удавалось пробежаться такой группой от старта до финиша, как я ни уговаривал ребят, группа очень быстро распадалась - каждый хотел быть первым! В этом и заключается главная опасность соревнований. Необходимо помнить также, что оздоровительный бег-это бег легкий, ритмичный и, что особенно важно, равномерный, без рывков и ускорений, то есть бег в равномерном темпе. Этот метод тренировки может быть назван также равномерно-ускоренным, так как вначале скорость должна быть несколько ниже оптимальной для данного бегуна. Постепенно к середине дистанции скорость достигает своего оптимума, а в конце забега у хорошо тренированных любителей может даже слегка возрастать. Такое замедленное начало бега для людей старше сорока очень важно, так как выполняет роль разминки и позволяет организму более плавно перейти от состояния покоя к интенсивной мышечной деятельности. Вся первая половина дистанции и есть разминка, считают многие ученые и опытные бегуны. Даже такой известный в прошлом спортсмен, как олимпийский чемпион в беге на 10 000 м Петр Болотников, писал: «Я разгоняюсь только ко второй половине дистанции». Непроизвольное увеличение скорости в конце забега говорит о том, что темп бега и длина дистанции выбраны правильно. Если же бегун с трудом добирается до финиша и не испытывает при этом положительных эмоций, значит, либо дистанция для него слишком велика, либо он неправильно распределил свои силы и принял слишком быстрый темп бега. Как правило, это последнее обстоятельство и является главной ошибкой начинающих любителей. «Убивает не дистанция, а темп», - считают все опытные бегуны. Так что не стремитесь показать личный рекорд на каждой тренировке или прийти к финишу первым. Такая постановка вопроса ничего, кроме вреда, не принесет. И вообще старайтесь не засекать точное время и не смотреть в период забега на часы, так как это лишь создает излишнюю напряженность и ведет к нежелательному увеличению скорости. Один из моих принципов тренировки-«бежать, как бежиться!», стараясь при этом, однако, слегка сдерживать себя, когда темп бега слишком возрастает. Только такой легкий, раскованный, бездумный бег, без всякой установки на результат, способен принести бегуну свое самое большое достояние - безмерную радость и счастье, ощущение свободного парящего полета, беговую эйфорию. Человек, который хоть однажды испытал такое чувство, уже никогда добровольно не откажется от бега. Именно беговая эйфория, а не соображения здоровья, является главной движущей силой, сбрасывающей бегуна с теплой постели ранним январским утром в снег, мороз, метель или же поздней осенью под проливной дождь. Привыкание организма к «наркотическим» дозам эндорфинов, выделяющихся в кровь во время длительного бега, заставляет бегуна постепенно увеличивать дистанцию вплоть до марафонской. Эйфория появляется только у хорошо подготовленных бегунов где-то со второй половины дистанции, особенно во время группового бега. Теперь, когда мы познакомились с основными компонентами беговой нагрузки - длительностью (объемом), интенсивностью, периодичностью занятий и методами тренировки (равномерный бег), можно ответить на практические вопросы, которые волнуют каждого начинающего любителя: как и с него начинать, сколько бегать на первых занятиях и с какой скоростью, когда лучше тренироваться (утром или вечером) и как наращивать беговые нагрузки. Если в общем охарактеризовать процесс освоения оздоровительного бега, то можно сказать, что это, по существу, постепенный и незаметный переход от быстрой ходьбы к медленному бегу. Человек средних лет, который многие годы активно не занимался спортом, начинает тренировку с обычной ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность и интенсивность. Затем ходьба чередуются с очень короткими отрезками медленного бега и эти отрезки постепенно увеличиваются, а участки ходьбы соответственно сокращаются до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Все это время скорость бега не увеличивается, а остается постоянной, находясь на уровне быстрой ходьбы или чуть выше него. Вот, собственно, и все. Просто доступно, надежно! Никакой другой методики освоения оздоровительного бега просто не существует. Во всяком случае, такой надежной и безопасной. Ну а если эту несложную систему разложить по полочкам, то получится следующая картина, которая называется этапы тренировки.
1 этап - оздоровительная ходьба. Она отличается от пассивной прогулочной ходьбы пенсионеров активным отталкиванием стопы от опоры и большей скоростью передвижения. Начинайте с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе и постепенно в течение нескольких недель увеличивайте скорость вначале до 5, а затем и до 6 - 6,5 км/ч. Однако темп ходьбы должен быть таким, чтобы не вызывать особых затруднений и выраженной одышки. Начинайте с 20 мин и постепенно увеличивайте время ходьбы до 40 - 60 мин 3 - 4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. С ростом тренированности будет незаметно увеличиваться и скорость. Цель этого этапа - способность преодолеть 5 км за 45 мин при ЧСС 110 - 120 уд/мин. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этого может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев, а то и больше, если имеются абсолютные медицинские противопоказания к бегу.
2 этап - бег - ходьба. При отсутствии противопоказаний можно переходить ко второму этапу тренировки чередование ходьбы с короткими отрезками бега, например по 20 - 30 м бега через 100 - 150 м ходьбы. Продолжительность первых занятий этого этапа всего 20 мин, не считая короткой разминки. За это время нужно пройти или пробежать в своем оптимальном темпе столько, сколько позволяют возможности. При этом пульс не должен превышать 20 - 22 удара за 10 секунд (120 - 130 уд/мин). Если ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить продолжительность ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно продолжительность занятий следует увеличить до 30 мин (предельная длительность занятий на этом этапе). За это время можно успеть сделать 5 - 6 коротких пробежек. С ростом тренированности непроизвольно, незаметно для бегуна отрезки бега увеличиваются, а ходьбы - уменьшаются до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
3 этап - непрерывный бег. После того как вы научились легко и непринужденно бежать (непрерывно) в течение 30 мин, можно увеличить продолжительность бега вначале до 40, затем и до 50 - 60 мин при трехразовой тренировке в неделю. Частота сердечных сокращений на этом этапе может достигать 130 - 150 уд/мин. К концу первого года занятий в нашем клубе большая часть новичков бегает два раза в неделю по 40 мин и один раз в воскресенье - 60 мин. При средней скорости бега 1 км за 6 мин, обычной для начинающих, они пробегают около 20 - 25 км в неделю, получая именно тот минимум нагрузки, который необходим для достижения начального оздоровительного эффекта. Собственно говоря, на этом можно и остановиться, так как это тот уровень нагрузки, который способен обеспечить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и повысить функциональное состояние организма. Ведь уже спустя всего 12 недель занятий в таком режиме отмечается увеличение МПК на 14% и снижение холестерина крови на 15 - 20%. То есть такая беговая тренировка дает необходимый оздоровительный эффект. Однако большинство любителей бега, успешно достигнув этого минимального (порогового) уровня нагрузки, как правило, им не ограничиваются и увеличивают продолжительность пробежек до тех величин, которые я считаю оптимальными, то есть оказывающими максимальное оздоровительное воздействие на организм. Речь идет уже о завершающем этапе тренировки в оздоровительном беге, который должен продолжаться всю оставшуюся жизнь.
4 этап - длительный бег. Раньше я называл этот этап «марафонским», так как нередко дальнейшее увеличение длительности бега приводит многих энтузиастов к марафонской дистанции. Группа наших ветеранов, которые регулярно выезжают на различные пробеги, называется у нас «марафонской» группой, хотя настоящих марафонцев, преодолевших 42 км 195 м, в ней абсолютное меньшинство, В эту группу зачисляются те, кто способен легко поддерживать темп бега 1 км за 6 мин в течение 1,5 - 2 ч. Это и есть наши «марафонцы», хотя для преодоления дистанции классического марафона любителям требуется вдвое больше времени. Но мы ведь с вами договорились, что в оздоровительном беге максимальная длина тренировочной дистанции не должна превышать двухчасовой рубеж. Поэтому нагрузки 4 этапа, к которым пришли ветераны оздоровительного бега в результате регулярных многолетних тренировок, выглядят следующим образом; два раза в неделю по 10 км (1 ч) и в воскресенье - 15 - 20 км (1,5 - 2 ч). Итого в неделю набирается 35 - 40 км. Это и будет усредненная величина оптимальных беговых нагрузок для любителей бега среднего возраста, дающая максимально возможный оздоровительный эффект. Конечно, возможны варианты, потому что принцип индивидуального подхода к тренировке в оздоровительном беге является одним из ведущих, если не самым главным. Однако отклонения от этих средних величин для тех, кто не ставит своей целью подготовку к марафону, все же не очень велики. Для того чтобы сполна соблюдать принцип индивидуального подхода к тренировке, до начала занятий полезно воспользоваться одним из методов тестирования, описанных в начале главы, и определить свой «фитнесс», В зависимости от этого периоды тренировки могут быть различными. Тем, у кого уровень физического состояния (см. табл. 1, 2„3) низкий или ниже среднего, придется начать тренировку с 1 этапа - оздоровительной ходьбы. Те же, кому удалось сохранить свою подготовленность на среднем уровне, могут пропустить этот этап и сразу заняться по методике 2 этапа - бег - ходьба. И наконец, если вы систематически занимались физическими упражнениями и ваш УФС выше среднего, то период чередования ходьбы и бега может быть сокращен до двух-трех недель, но он все равно необходим, если вы до сих пор не занимались регулярно бегом. Для того чтобы иметь объективное представление о ходе тренировочного процесса и ваших достижениях, один-два раза в год можно проводить тестирование на велоэргометре с определением УФС. Это будет служить дополнительным стимулом для тренировок и позволит более точно дозировать беговые нагрузки. Вероятно, вы обратили внимание, что начиная с 3 этапа тренировки один раз в неделю обязательно проводится более продолжительная воскресная пробежка. Она-то и является главным фактором развития тренированности, повышения аэробных возможностей и уровня физического состояния. Для профилактики перетренировки продолжительность воскресных пробежек нужно варьировать в месячном цикле тренировки: одно воскресенье - более продолжительный бег, следующее - менее. Например, первое воскресенье-2 ч, следующее - 1,5 ч и т.д. Наиболее длительный, двухчасовой, бег все же лучше проводить не чаще одного раза в месяц. В два других тренировочных дня - у нас это среда и пятница - выполняются пробежки в пределах часа. Если вам этого мало, можно добавить одну короткую пробежку во вторник (30 мин). Такая тренировочная программа приводит к радикальной реконструкции всего организма, всех его органов и систем, характерной для тренировки на выносливость и близкой по глубине воздействия на то, что происходит в организме действующих спортсменов. Так реализуется основная часть оздоровительной программы, обеспечивающая профилактику заболеваний и повышение физического статуса. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки для человека с низким УФС должна составлять 20 - 30 мин, средним - 40 и высоким - от 60 до 120 мин. Интенсивность нагрузки можно рассчитать по следующей формуле; '76ЧСС оптим. = (30% МПК + 10 N УФС) +- 5,0, и она будет соответственно на уровне от 65 до 80% от максимальной ЧСС (у начинающих - 180 минус возраст, у подготовленных бегунов - 190 минус возраст). С нашими рекомендациями в отношении оптимальных нагрузок для людей среднего возраста согласен и доктор Стив Блэйр из клиники Купера, с которым я познакомился на конференции семейных врачей в Индиане. Однако сотрудники Купера считают, что для людей, длительное время ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни, для более плавного и безболезненного перехода от полной физической пассивности к интенсивным физическим тренировкам вначале вполне допустимо и целесообразно любое увеличение двигательной активности, даже если ее интенсивность и продолжительность ниже пороговых величин. Например, на начальной стадии семейный врач может рекомендовать такие виды активности, как работа во дворе или саду, пешие прогулки, туризм, активная рыбалка. В дальнейшем, когда пациент привыкнет к усилению двигательной активности, ему могут быть рекомендованы более интенсивные физические упражнения, начиная с оздоровительной ходьбы и велопрогулок и кончая бегом. Таковы взгляды современной медицины на оптимальные тренировочные нагрузки для людей среднего и пожилого возраста. А вот практические рекомендации руководителя Нью-Йоркского клуба бега Роберта Гловера. В беговых классах Гловера все занимающиеся разделены на четыре категории: начинающие бегуны (новички), бегуны основного класса (массовая категория), бегуны высокого класса (спортсмены) и элитные бегуны, выступающие на чемпионатах США. Естественно, нас интересуют первые два класса. Новички имеют объем нагрузок от 15 до 20 миль', соревнуются на дистанциях не более 10 км. Бегуны основного класса со стажем занятий более двух лет пробегают за неделю от 20 до 40 миль, соревнуются на дистанциях от 10 км до полумарафона (21 км). Некоторые выступают в марафоне, но не более одного раза в год. Все тренировочные дистанции Гловер делит на короткие, средние и длинные. Подчеркивается, что все дистанции являются аэробными. * 1 миля равна 1609 м.
Аэробный бег на средних дистанциях выполняется от 30 до 90 мин (5 - 15 км) и является основным средством тренировки на выносливость. Аэробный бег на длинных дистанциях в течение 1,5 3 ч используется не более одного-двух раз в месяц при подготовке к марафону, длина дистанции достигает 15 - 20 миль (20 - 30 км). Гловер предупреждает об исключительно сильном воздействии на организм длинных аэробных дистанций и об опасности перенапряжения при частом их использовании. Подчеркивает также необходимость медленного начала бега и равномерного темпа на протяжении всей дистанции. Даже при подготовке к соревнованиям по марафонскому бегу он не советует выполнять контрольную пробежку более чем на 20 миль (30 км), которая должна быть не позднее чем за четыре недели до основного старта. Оставшиеся неосвоенными 6 миль (42 км - это 26 миль) бегун сможет преодолеть при поддержке товарищей по клубу и болельщиков, считает Гловер. Замечу, что в мои тренировочные планы также входил бег на 32 - 35 км за месяц перед выступлением в марафоне. Аэробный бег на коротких дистанциях (от 5 до 8 км, 30 - 50 мин) является незаменимым средством, способствующим восстановлению после больших тренировочных нагрузок и перед ними (например, перед длительным воскресным бегом). Такой бег способствует восстановлению и накоплению сил перед продолжительной пробежкой, считает американский тренер. Таким образом, полностью подтверждается наша идея чередования больших, малых и средних беговых нагрузок с целью повышения эффективности оздоровительный тренировки. Для контроля за интенсивностью бега Гловер использует четыре вида пульса: основной, максимальный, тренировочный и восстановительный. Основной пульс определяется в состоянии покоя утром после сна. По данным Гловера, у бегунов со стажем ЧСС снижается до 40 - 50 уд/мин. Вы знаете, что мой пульс в покое уже многие годы равен 42 ударам. Каждый занимающийся в беговых классах знает свой основной пульс и может контролировать степень утомления после занятий. Если пульс на 10 ударов больше нормы, считает руководитель клуба, то это указывает на перетренировку. По моим наблюдениям, эта цифра вдвое меньше - всего 4 - 5 уд/мин. Это - тлеющий фитиль, горящая свеча. Разница в 10 ударов - это уже бушующее пламя, которое трудно потушить. Максимальный пульс Гловер определяет по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Это та максимальная ЧСС, которая возможна при предельных физических нагрузках у людей данной возрастной группы. Тренировочный пульс Гловер называет «аэробным», так как его величина не должна выходить за рамки аэробной зоны - от 65 до 85% от максимальной ЧСС, что соответствует уровню ПАНО. Для определения оптимального тренировочного пульса в беговых классах используется следующая таблица.


Тренировочный пульс (уд/мин) для бегунов разного возраста при ЧСС 70% и 80% от максимальной.

Возраст (лет)
70% ЧСС макс.
80% ЧСС макс.
31-35
131
159
36-40
127
155
41-45
124
152
46-50
120
146
51-55
117
142
56-60
113
138
61-65
110
133
66-70
106
129



Эти данные мало отличаются от средних величин (оптимальных) ЧСС, рекомендованных для оздоровительной тренировки Американским институтом спортивной медицины (см. табл. 7). Таким образом, взгляды известного американского тренера и этом отношении полностью совпадают с нашими представлениями об оздоровительной тренировке, правда, с той разницей, что объемы беговых нагрузок в классах Гловера значительно больше, чем в н
Категория: Новичкам о беге | Добавил: точка (08.07.2010)
Просмотров: 6795 | Рейтинг: 3.0/2
Всего комментариев: 2
0  
2 Трой   (05.04.2012 23:19)
Отличная статья. Очень помогла... Спасибо!

0  
1 farmacevt   (21.03.2011 23:06)
Интересно, а я бегал 4-5 раз в неделю по 10 км, а потом весь день как вареный. Сбавляем нагрузки biggrin

Имя *:
Email:
Код *:

© 2012
Хостинг от
|
чемпионку и рекордсменка мира