Клуб Любителей Оздоровительного бега

Суббота, 07.07.2012, 05:22

Наш опрос
Кто вы?
Всего ответов: 637
Статистика

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0

Каталог статей

Главная » Статьи » Новичкам о беге » Беременность это лотерея никогда не знаешь

Нагрузки которые мы выбираем. (из книги "Формула бега")

Итак, вы сделали первый, самый трудный шаг на пути к здоровью — приняли решение тренироваться. Теперь перед вами встает вторая, не менее важная, проблема: если заниматься, то чем именно, какой вид упражнений выбрать? Разрешить ее не просто. Ведь популярные издания дают массу самых противоречивых рекомендаций: то «ходьба лучше бега», то «бег полезнее ходьбы», невероятно полезной признается «аэробика», то есть ритмическая гимнастика. А вскоре читаем, что атлетизм (он же культуризм, или бодибилдинг) рождает здоровый дух в здоровом теле.
Сегодня заявляется, что «бег не хуже культуризма», а завтра — «бодибилдинг не уступает бегу». Путем тонкой селекции создается специально для лучшей половины человечества новый физкультурный гибрид — шейпинг, комбинация культуризма и «аэробики», союз быка и лани. Но, кажется, все затмили «ветры с Востока» — йога, ушу, тэквондо, энергия Цигун, медитация. Не говоря уже о голодании, раздельном питании и самоочищении. И чем сложнее и не понятнее средство оздоровления, тем лучше, тем больше нездоровый интерес проявляют народные массы и, следовательно, быстрее раскупается тираж. А кому нужен бег? Старо, как мир, давно познали и забыли (уже более 20 лет прошло с тех пор, как книга Гилмора «Бег ради жизни» вышла в свет). А то, что бег может принести пользу каждому, — так это уже другой вопрос. Главное — собрать денежки с посетителей элитных клубов с дорогими тренажерами, сауной, бассейном, массажистами (массажистками). А с голого бегуна что возьмешь? С него взятки гладки, трусы да майка, никаких залов и снарядов ему не требуется. Беги себе да беги. Рыночной же экономике такой нищий мужик разве нужен? А если никому не нужен, так нечего бег и рекламировать, бизнес есть бизнес, Хотя в США бег очень даже популярен, и фирмы лишние доллары бегунам выплачивают. К чему бы это? Вот спросить не догадался, когда катался по Америке!

Не только журналисты, но и медики не совсем ясно представляют себе, какому виду упражнений следует отдать предпочтение. Так, например, Н.М. Амосов пишет: «Все равно, какие упражнения делать, лишь бы разогнать пульс, лишь бы до пота». Это глубокое заблуждение. И это прекрасно понимают американцы: их президенты Буш и Клинтон бегают, а вот наши врачи не догадались Борису Николаевичу объяснить, что при его ишемической болезни сердца ему нужно было крутить педали велоэргометра или бегать, а не играть в теннис. Может, и не пришлось бы делать операцию на сердце. Почему? - спросите вы. Чтобы научно обосновать ответ на этот вопрос, придется привлечь на помощь спортивную физиологию, которой я занимаюсь по долгу службы вот уже почти три десятилетия.

Итак, попытаюсь кратко изложить методику современной оздоровительной тренировки, чтобы снабдить читателя европейской системой, потому что «семена с Востока» в наших условиях не всегда дают хорошие всходы. Оздоровительной, или физической, тренировкой называется система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до высокого уровня МПК, на снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и профилактику инфаркта, укрепление здоровья и увеличение продолжительности жизни, а также улучшение ее качества.

Профилактика склероза и ишемической болезни сердца (ИБС) особенно важна для людей старше 40 лет, так как сегодня это основная причина потери трудоспособности и смертности. Из-за сердечно-сосудистых заболеваний погибает 52%, от раковых заболеваний - 24%. В Америке ежегодно от инфаркта умирает 1 миллион человек, в Европе 2 миллиона. Физическая тренировка приводит к снижению смертности не только от инфаркта и инсульта, но и от рака, то есть является универсальным средством борьбы с преждевременной смертью и способом увеличения продолжительности жизни.

Необходимо помнить, что оздоровительная тренировка коренным образом отличается от спортивной из-за различий основных стратегических целей. Если задачей первой является повышение функционального состояния до безопасного уровня, гарантирующего стабильное здоровье, то второй - достижение максимально возможного результата в избранном виде спорта. Отсюда и разница в методах и средствах тренировки, о чем никогда не должны забывать ни тренер, ни физкультурник. В оздоровительной тренировке различают следующие компоненты нагрузки, которые и определяют ее эффективность; тип нагрузки, величина нагрузки (объем и интенсивность), периодичность занятий (количество раз в неделю). Прежде всего, вам необходимо выбрать, чем вы будете заниматься, то есть определить тип нагрузки, вид физических упражнений. Давно известно, что характер влияния на организм зависит в основном от вида упражнений, которые делятся на две большие группы: циклические (ходьба, бег, вело езда, лыжи, плавание, коньки, гребля) и ациклические (спортивная и ритмическая гимнастика, тяжелая атлетика, спортивные игры и все остальные). Поскольку ваша цель: укрепить свое здоровье, количество которого, как мы уже выяснили, увеличивается соответственно с повышением аэробных возможностей организма (МПК) и полной ликвидацией или хотя бы значительным понижением основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний - холестерина крови, артериального давления и избыточной массы тела. Именно с этой точки зрения мы должны рассматривать особенности влияния циклических и ациклических упражнений. Наиболее популярными ациклическими упражнениями, как у нас, так и за рубежом являются атлетическая гимнастика (культуризм), ритмическая гимнастика («аэробика»); а также гимнастика хатха-йога. Атлетическая гимнастика (бодибилдинг) очень популярна среди молодежи, особенно за рубежом, Действительно, кому же не хочется стать сильным и красивым? Достаточно посмотреть па соревнования культуристов, всевозможных «мистеров» и «мисс», чтобы возникло неудержимое желание взяться за штангу и гантели. И в США нам на каждом шагу попадались молодые красавцы геркулесы с отточенной рельефной мускулатурой получше, чем в анатомическом атласе. Нередко можно услышать мнение о том, что «культуризм не хуже бега».
В каком смысле «не хуже», позвольте спросить? С точки зрения красоты и силы он дает намного больше, чем бег. А для тренировки сердца - ноль, если вообще не минус. Если эти два эффекта усреднить, то, возможно, и получится «не хуже». Однако человеческий организм не благодатная почва для арифметических упражнений. Величина МПК у штангистов не больше, чем у молодых нетренированных мужчин, - всего 45 мл/кг, тогда как у бегунов и лыжников - 80 - 90 мл/кг. Неплохая разница? Но и этого мало. Увеличение мышечной массы при занятиях атлетической гимнастикой приводит к дополнительному снижению аэробных возможностей в пересчете на 1 кг массы тела, так как мышечную «прибавку» тоже нужно 'кормить» кислородом. А это означает, что уровень здоровья не только не растет, но понижается по сравнению с исходным состоянием организма (до начала занятий), что никак не входит в задачи оздоровительной тренировки.
«Накачивание мышц не приносит пользы сердцу и может привести к повышению артериального давления и увеличению содержания холестерина крови. Последнее объясняется нарушениями жирового и липидного обмена, так как наращивание мышечной массы сопровождается отложением в ней жировой прослойки. А холестерин, как известно, является главным виновником атеросклероза, ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда. Кроме того, занятия с тяжестями в результате задержки дыхания и натуживания вызывают резкие перепады артериального давления и гипоксию миокарда (снижение содержания кислорода в сердечной мышце), что у пожилых людей и сердечников крайне нежелательно, Оказывается, в красивом теле не всегда «здоровый дух». И средняя продолжительность жизни культуристов далеко не самая долгая - всего 47 лет. Потому что силовые упражнения не только не снижают опасность инфаркта и инсульта, но способствуют формированию основных факторов риска - повышению холестерина крови, артериального давления и веса тела за счет прироста мышечной массы пополам с жиром.

Вы помните, что культуризм я «проверил» на своей собственной «шкуре, мышцы накачал, но сердце сдало. Однако очень многим, особенно молодым людям, хочется быть и красивыми, и здоровыми. И какай же здесь выход? Скорее всего, один - разумное сочетание атлетических упражнений с тренировкой на выносливость. Молодым здоровым мужчинам и юношам умеренные занятия с тяжестями в разумной дозировке очень даже пригодятся для формирования сильного и красивого тела. Ведь мужчина должен быть мужчиной, не так ли? Но только голое "накачивание" мышц не должно стать самоцелью, способом пробиться на крупные соревнования культуристов на звание «мистер». Занимайтесь себе потихоньку, для себя, без всякого самолюбования и радуйтесь, что тело крепнет и мышцы наливаются силой. Однако учтите, что время идет и с возрастом придется подумать не только о красоте, но и о «моторе», без которого даже самые сильные и красивые мышцы не понадобятся. Интересные наблюдения в этом отношении сделал Ю.М. Данько, который в течение двух лет занимался атлетической гимнастикой с группой 30-летних мужчин. За это время артериальное давление у них повысилось в среднем со 121/70 до 130/80 мм, а в одной трети случаев до 140/80 мм. Кроме того, отмечено снижение жизненной емкости легких (ЖЕЛ) с 72 до 67 мл на 1 кг веса тела (за счет роста мышечной массы) и увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин. Кстати, у лыжников и бегунов, так же как и у смоленских любителей бега, пульс в покое не превышает 42 - 50 уд/мин. С увеличением же ЧСС в покое риск инфаркта возрастает. А у 24% занимающихся было выявлено перенапряжение миокарда по данным ЭКГ.
Значительно лучшие результаты получены. И В. Бельским при сочетании атлетической гимнастики с бегом и плаванием: наряду с ростом силы отмечено также и увеличение МПК с 49,2 до 53, 2 мл/кг, тогда как при занятиях "чистым» культуризмом такого эффекта не наблюдалось, Поэтому молодым людям можно попробовать какой вариант три тренировочных дня в неделю   занятия со штангой, два дня тренировка на выносливость (бег или плавание) Но его очень напряженный график тренировок (пять дней в неделю), и если вы его выдержите, та считайте. Что вам крупно повезло. Что же касается людей старше 40 лет, которым адресована эта книга, го здесь может быть только один разумный вариант: после окончания беговой тренировки три раза в неделю выполнять силовые упражнения в небольшом объеме   10   15 мин (для мышц брюшного пресса и на гибкость для позвоночника и суставов; подъем туловища из положения лежа на спине, опускание прямых ног за голову, ожидания в упоре лежа, наклоны, вращения таза, вращения и повороты головы, вращения в плечевых суставах). Но это уже не будет культурным, и «накачать» мышцы таким способом не удастся. Ну и не надо У нас, людей среднего и пожилого возраста. свои ценности   здоровье, дороже красоты. Хотя наши бегуны и бегуньи и в 60. и даже в 70 лет выглядят весьма прилично: стройные и подтянутые. Так что, взвесив все «за и «против», решайте сами, стоит ли заниматься с тяжестями. Я же свою «собаку  в этом деле уже «съел» Следующее модное увлечение «ритмическая гимнастика, или аэробика. Это слово я беру в кавычки, потому, что ритмическую гимнастику нельзя отнести к аэробным упражнениям так как они выполняются в смешанном аэробно- анаэробной режиме и не приводят к росту МПК. То есть не выполняют основной задачи оздоровления. Особенностью ритмической гимнастики является то, что интенсивность выполнения упражнений зависит от ритма музыкального сопровождения, который, как правило, достаточно высок.  В ритмической гимнастике используется широкий комплекс различных средств, по-разному влияющих на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений оказывают сильное влияние на аппарат кровообращения и приводят к резкому повышению ЧСС до 160 180 уд/мин, что находится далеко за пределами аэробной зоны. Наклоны и приседания воздействуют на позвоночник и суставы, в серии упражнений в партере (сидя и лежа) развивается сила мышц и подвижность в суставах и ЧСС обычно не выходит за пределы аэробной зоны 130   140 уд/мин. Таким образом, в зависимости от подбора упражнений и темпа их выполнения ритмическая гимнастика может носить как спортивный, так и оздоровительный характер. В последнем случае для молодых женщин пульс не должен превышать 150 уд/мин. Для людей же более зрелого возраста, особенно имеющих отклонения в деятельности сердечно сосудистой системы, такие нагрузки являются все же слишком интенсивными и не могут быть рекомендованы. Да, ритмическая гимнастика прекрасно развивает гибкость и подвижность в суставах,  что тоже важно для пожилых людей. Но с повышением аэробных возможностей здесь возникают определенные проблемы. Во всяком случае, американские ученые после 12 недель наблюдений за занимающимися ритмической гимнастикой не обнаружили заметного повышения МПК. И опять мы стоим перед выбором, чего нам больше хочется красоты или здоровья? Конечно, хорошо бы иметь и то, и другое, но вот беда: не всегда это получается. С «аэробикой» мы знакомы достаточно хорошо, потому что в начале 80 х. годов она чуть не «прикончила» папку «Надежду». Так как пресса заявила, что это   «открытие века». все сразу развивает: и гибкость, и выносливость, даже  лучше. чем бег. Естественно, наши тренеры за это сразу же ухватились, и началось, и понеслось. Разминка 30 мин под музыку, в общем то, это неплохо, только новички после нее бежать уже не могут, быстро выдыхаются. А после 10 километрового кросса в лесу в воскресенье опять та же «аэробика» на лужайке под палящим солнцем. Ну это уж ни в какие ворота. Спорил, доказывал   бесполезно: в газете, мол, написано. Многие вообще бросили клуб и перешли в группы «аэробики», а те, что остались, бегать перестали. Так и жили пару лет, пока все это само по себе не «рассосалось». Поняли наши женщины, что Фондой им все равно не быть. Условия не те. И все же время пришло, правда, победила. Да как,  Джейн Фонда основательница классов «аэробики» в США, известная киноактриса прямо-таки нокаутом. Жаль только что не скоро, 10 лет с тех пор прошло. И нежданно-негаданно сама Фонда является к нам в Москву и организует благотворительный пробег вокруг Кремля. Ну, наши дамы, конечно, сразу же туда на пробег ринулись. Всего-то бежать 3 км вокруг кремлевской стены. Собралось поклонниц основательницы «аэробики» около 2 тысяч. Все было очень интересно: брифинг, митинг, как положено. - А как она бежала? - спрашиваю. Сначала мялись бегуньи наши, потом все же прорвалось: - Да не бежала она, мы вокруг нее бегали, потому что шагом шла. - Как же, - говорю, - «аэробика» должна была развить у нее лошадиную выносливость? В общем, с Фондой вопрос выяснился. И еще одна модная система, которая также относится к группе ациклических упражнений, - древняя, как мир, гимнастика по системе хатха-йога. Хотя надо признать, что за последние годы ее популярность в нашей стране заметно снизилась, так же, впрочем, как и ритмической гимнастики. Скорее всего, это объясняется тем, что после периода «больших надежд» люди не получили того, к чему так стремились - крепкого здоровья. Хатха-йога - это небольшой раздел йоги, ее физический компонент. Возможно, именно поэтому выхваченный из целостной восточной системы мировоззрения он не оправдал чаяний европейцев. Можно назвать несколько причин, лежащих на поверхности, которые сводят на нет эффективность этого восточного учения. Это вибрация зданий в результате движения транспорта, сбивающая нужный ритм организма, и вечная спешка, тогда как йога требует полного покоя и отрешенности от внешнего мира, отсутствие опытных методистов, тонко чувствующих специфику восточной системы, и многое другое. Исследования последних лет не обнаружили повышения физической работоспособности и аэробных возможностей под влиянием асан. Так,  показатели субмаксимального  теста за 12 месяцев занятий хатха-йогой почти не изменились - 1200 и 1260 кгм. . А МПК увеличилось лишь на5090 мл - с 3470 до 3560 мл/мин.  Интересно, что у населения Индии самые низкие показатели МПК по сравнению с другими народами нашей планеты - в среднем всего 36,8 мл/кг, тогда как самые спортивные нации: шведы-58,6; японцы (у которых наибольшая продолжительность жизни) - 55; американцы бегающие и плавающие, - 49; немцы - 46 мл/кг. Однако гимнастические упражнения йогов, основанные на статических позах, прекрасно развивают гибкость, благотворно влияют на функцию позвоночника и предотвращают возрастные изменения в суставах  артроз, остеохондроз и т.д.). Поэтому йоговские асаны могут быть включены в систему оздоровительной тренировки людей зрелого возраста с целью улучшения подвижности и гибкости суставов. Лечебное  воздействие асан объясняется в основном усилением кровотока в различных органах в зависимости от принимаемой позы. При этом происходит так называемая аутогемоперфузия, то есть прилив большого объема собственной крови к определенному органу. Например, в позе «лотос» со скрещенными ногами резко усиливается кровоток в органах малого таза и в позвоночнике, что уменьшает воспалительные процессы при радикулите, воспалении придатков (у женщин) и предстательной железы (у мужчин). Известный индийский йог Рамачарака в предисловии к лондонскому изданию своей книги «Хатха-йога» писал, что европейцы сделали величайшее открытие века - изобрели медленный бег. «Асаны могут усилить кровоток в любом органе человеческого тела, но только не в сердце. Бег-это асана для сердца», - утверждает он. Поэтому последние годы индийские йоги в обязательном порядке включают в свои занятия бег. Мне довелось стать участником эксперимента, связанного с йогой, длиною в 20 лет. Мой первый партнер по бегу вскоре после начала наших тренировок переключился на занятия йогой, я же все эти годы продолжал интенсивные беговые тренировки. Понятно, что меня интересовали результаты наших многолетних усилий. И мы в один и тот же день провели тест на велоэргометре. Его результат оказался равен 750 кгм, мои же 1250 кгм всегда при мне вот уже много лет. Поскольку мы с ним ровесники и находимся в одной весовой категории (64 кг), комментарии, как говорится, излишни. Итак, мы вплотную подошли к европейской системе оздоровления, основу которой составляют циклические упражнения аэробной направленности. И еще раз подчеркну, что именно они имеют решающее значение для повышения «количества» здоровья. По определению Американского института спортивной медицины (АИСМ), к аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела и которые выполняются в аэробном режиме (только за счет использования кислорода) не менее 30 мин. Купер назвал такие упражнения аэробными. Это быстрая ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед и т.д. Ритмическая же гимнастика не имеет к ним никакого отношения, так как не относится к циклическим упражнениям и выполняется в смешанном аэробно-анаэробном (бес кислородном) режиме. Термин «аэробика», заимствованный Фондой для рекламы ее системы, вводит в заблуждение неискушенного читателя. Помимо повышения МПК и уровня здоровья все циклические упражнения вызывают особый эффект в системе кровообращения: увеличивают количество капилляров в мышце сердца и повышают его сократимость. Это позволяет сердцу работать более экономно, увеличивает его функциональные возможности, нормализует сосудистый тонус и артериальное давление, снижает частоту сердечных сокращений в покое, что увеличивает продолжительность отдыха сердечной мышцы в период диастолы (расслабления). Считается, что снижение ЧСС в покое на 15 уд/мин уменьшает риск, внезапной смерти от инфаркта на 707». Кроме того, все циклические упражнения обладают выраженным влиянием  на основные факторы, риска сердечно-сосудистых, заболеваний.  Ациклические же виды мышечной деятельности такой способностью не обладают. Они увеличивают, силу мышц и мышечную массу, развивают быстроту и гибкость, но практически не влияют на сердце сосуды и с точки зрения физиологии различные виды циклических упражнений оказывают схожее воздействие на организм человека. Поэтому для достижения стабильного здоровья с одинаковым успехом можно воспользоваться медленным бегом или ходьбой на лыжах, плаванием или ездой на велосипеде. Хотя самыми доступными, безусловно, являются ходьба и бег.
Оздоровительная ходьба. Различают ходьбу прогулочную (со скоростью 3 - 4 км/ч), оздоровительную (ускоренную, 5 - 6 км/ч) и спортивную (свыше 7 км/ч). Оздоровительная ходьба отличается от прогулочной активным отталкиванием стопой и включением в работу мышц таза и бедра, что резко повышает расход энергии и ее эффективность. По технике она несколько напоминает спортивную ходьбу. При соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренировочного режима (ЧСС 120 - 130 уд/мин), что позволяет использовать ее в составе различных реабилитационных программ. В США, например, ускоренной ходьбой (спидуокинг), по данным Института Гэллопа, занимается 53 миллиона американцев, За один час такой ходьбы расходуется около 300 - 400 ккал в зависимости от массы тела (0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 ч. суммарный расход энергии в неделю составит около 2000 ккал, что обеспечит необходимый оздоровительный эффект. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у занимающихся МПК повышается на 14% по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у пожилых и ослабленных людей с низким уровнем физического состояния. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, так как сопровождается слишком большим расходом энергии. То есть при скорости передвижения 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии абсолютных противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта миокарда). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она обычно используется лишь как первый, подготовительный этап тренировки на выносливость у ослабленных, нетренированных или пожилых людей с низкими функциональными возможностями (УФС средний и ниже среднего). В дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения УФС, занятия оздоровительной ходьбой должны смениться беговой тренировкой, в противном случае эффективность ее будет снижаться. Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60 - 65 лет с избыточной массой тела и нарушениями холестеринового обмена (вес тела в среднем 75 кг при росте 161 см). На первом этапе тренировки использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба 5 раз в неделю по 30 мин при пульсе 96 уд/мин (60% от ЧСС максимальной). После этого было отмечено увеличение МПК на 12%. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 130 уд/мин (80% от максимальной ЧСС), в результате чего МПК увеличилось еще на 18%, а содержание холестерина снизилось с 256 да 238 мг%..  В общем, споры о том, что полезнее для здоровья ходьба или бег, лишены всякого смысла. В обоих случаях это аэробная тренировка на выносливость, и разница заключается лишь в ее интенсивности, которая определяется физической подготовленностью занимающихся, их УФС.
Оздоровительный бег - это бег в темпе быстрой ходьбы или чуть быстрее, со скоростью около 8 - 1О км/ч (1 км за 6- 8 мин) при пульсе 120 - 130 уд/мин. Очень многих пугает слово «бег», с которым обычно связаны неприятные воспоминания о школьных занятиях физкультурой или принудительной сдаче нормативов ГТО. Поэтому большинство взрослых людей считает, что бегать тяжело и неприятно. Однако это не совсем так Вы ведь уже знаете, что медленно бежать легче, чем быстро идти. За исключением ходьбы, бег является самым простым и доступным в техническом отношении видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 миллионов взрослых жителей нашей планеты. Они занимаются бегом по разным причинам, к которым относятся укрепление здоровья, повышение работоспособности, стремление познать возможности своего организма, удовольствие от самого процесса бега, следование моде, общение с себе подобными или проведение досуга с членами своей семьи. Причем, по моим наблюдениям, наиболее сильным стимулом к занятиям является именно то удовольствие, огромное чувство удовлетворения и радости, которые дарит бег. Поэтому прекращают занятия обычно те, кто в результате неправильной тренировки не смог испытать эти яркие чувства. Итак, техника оздоровительного бега проста и не требует особого обучения, а его влияние на организм очень благотворно. В чем же оно заключается? Чтобы ответить на этот вопрос, следует рассмотреть общий и специальный эффект влияния бега на организм.
Категория: Новичкам о беге | Добавил: точка (08.07.2010)
Просмотров: 1785 | Рейтинг: 1.5/2
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *:

© 2012
Хостинг от
|