Клуб Любителей Оздоровительного бега

Суббота, 07.07.2012, 05:22

Наш опрос
Кто вы?
Всего ответов: 637
Статистика

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0

Каталог статей

Главная » Статьи » Новичкам о беге » быть сильным бегай

Профилактика травм (из книги "Формула бега")

И все же, несмотря на все меры профилактики, у начинающих бегунов даже при отсутствии лишнего веса могут появиться боли в ногах. Постараемся выяснить основные причины травм опорно-двигательного аппарата, для чего обратимся к вопросу о влиянии бега на костно-мышечную систему. He вызывает сомнений, что регулярная, методичная тренировка в длительном беге на выносливость положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) в результате малой двигательной активности ведет к нарушению питания хрящей и потере их эластичности, снижению их амортизационных свойств, что способствует развитию артроза. Поэтому основная причина заболевания суставов и позвоночника у людей среднего возраста — это гиподинамия, в результате которой снижается мышечный тонус и резко увеличивается нагрузка на связки, суставные хрящи и межпозвонковые диски, ухудшается их питание.
Циклические упражнения (бег, езда на велосипеде) в результате мышечного сокращения и расслабления увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Пробежки по мягкой лесной почве обладают живительной силой и особенно полезны для коленных и тазобедренных суставов. «У бегунов на длинные дистанции и велогонщиков, пока они занимаются этими видами спорта, необычайно здоровые и хорошо функционирующие суставы», — пишет известный спортивный врач Дойзер. А Купер отмечает, что при рентгеновском исследовании 74 стайеров международного класса у них было обнаружено в два раза меньше костных повреждений, чем у людей, не занимающихся бегом.
Очень важен также эффект уплотнения костной ткани и утолщения надкостницы у бегунов в результате лучшею усвоения солей кальция. Это препятствует возрастному размягчению костной ткани (остеопорозу), которое является основной причиной повышенной ломкости костей у пожилых. Увеличиваются также толщина мышечных волокон и сила мышц, укрепляются сухожилия и связки суставов, повышается их эластичность.
Таким образом, благотворное влияние оздоровительного бега на опорно-двигательный аппарат не вызывает сомнений. И тем не менее при занятиях им могут наблюдаться различные осложнения, поскольку у пожилых людей связки, мышцы и суставы полностью детренированы в результате многолетней гиподинамии и просто, не выдерживают резко возрастающих тренировочных нагрузок. Слишком быстрое увеличение «дозы» бега, не соответствующее функциональному состоянию костно-мышечной системы, — это и есть главная причина всех неприятностей у начинающих бегунов.
Состояние детренированности доктор Алман описывает как синдром трех «ф»: «форги» — сорокалетний, «фэт» — полный, «флэбби» — дряблый. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физкультуры и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад», — пишет Алман. К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, плохую обувь, непригодную для бега, и грубые ошибки в технике. Следовательно, меры по предупреждению травм должны быть направлены на ликвидацию или ослабление воздействия этих факторов.
Прежде всего необходимо позаботиться об устранении основной причины травматизма у бегунов среднего и пожилого возраста — перенапряжения опорно-двигательного аппарата из-за слишком больших, неадекватных тренировочных нагрузок. Купер считает, что опасность травм у новичков резко возрастает при увеличении недельного объема бега больше 20 км. Поэтому начинающим рекомендуется в течение первых трех месяцев бегать не более трех раз в неделю по 30 мин, что составит около 15 км. При превышении этих рекомендаций количество травм резко возрасте!. Причиной травм могут быть также слишком высокая скорость бега и бег по пересеченной местности, в лесу.
Специалисты из ортопедической клиники Эрфурта (Гер-м.ишя) считают, что частоту, объем и интенсивность тренировок следует регулировать таким образом, чтобы в дни отдыха у бегуна не возникало никаких проблем со стороны опорно-двигательного аппарата. В случае появления беленых ощущений в мышцах или суставах нагрузку необходимо немедленно уменьшить, предварительно пропустив одну или тренировки.
Большое значение для профилактики травм имеет укрепление двигательного аппарата с помощью специальных упражнений. Полезными могут быть наклоны для растягивания мышц задней поверхности бедра и голени, горячие ножные ванны, сауна и массаж. По мере роста тренированности в процессе занятий у подготовленных бегунов недельный километраж постепенно может возрастать при той же частоте тренировок в неделю.
Бег по твердому грунту представляет для начинающих любителей дополнительную опасность. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травм. По степени твердости трассы с различным покрытием располагаются в следующем порядке: бетонные плиты, асфальт, грунтовая дорога, гаревая дорожка, обочина шоссе, дорожка с искусственным покрытием. Однако занятия на слишком мягком грунте также могут служить причиной травм, например бег по песку или раскисшей от грязи проселочной дороге в результате «проваливался» пятки и перенапряжения ахиллова сухожилия.
Поэтому начинающим лучше бегать по дорожке стадиона или лесным тропинкам. Асфальта в первые месяцы занятий желательно избегать. Зимой спрессованный слой снега — лучший «грунт» для бега, который предохраняет мышцы и суставы от перегрузок. С ростом тренированности периодически следует включать и пробежки по твердому грунту.
Лидьярд считает, что лучшим средством укрепления опорно-двигательного аппарата для подготовленных бегунов является чередование трасс с разным покрытием — гаревая дорожка, асфальт, лесная тропинка и т.д. К большому сожалению, я сравнительно недавно открыл для себя прекрасную возможность во время тренировки на шоссе бежать не по асфальту, а по мягкой и достаточно упругой обочине. Раньше мне это не нравилось, так как при беге по более мягкому покрытию несколько снижается скорость, что меня не устраивало. А жаль. Ведь эта простая мера могла бы лучше сохранить мои поврежденные ревматизмом суставы.
Некачественная обувь также может оказать бегуну плохую услугу. Желательно, чтобы обувь соответствовала характеру грунта. Для длительного бега по шоссе больше подойдут кроссовые туфли на толстой литой подошве на пол размера больше. Для бега в лесу и по дорожке стадиона лучше выбрать облегченные кроссовки на тонкой подошве,
так как опасность травмирования суставов в этом случае меньше. Для зимнего бега удобнее использовать кроссовки с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения.

Американцы выбрасывают сваи кроссовки после 1000 км пробега, французы - набегав всего 800 км, так как при использовании они теряют свои амортизационные свойства.
Хорошие дороги и качественные кроссовки - не в этом ли секрет здоровых суставов у иностранных бегунов? Мы же вынуждены эксплуатировать свою обувь, что называется, до упора, пока она не развалится на ходу.

Неправильная техника бега также может быть причиной травм. Об основных ошибках начинающих бегунов мы уже говорили в конце второй главы. Но даже при соблюдении всех мер безопасности и профилактики у начинающих бегунов могут появляться различные осложнения. Наиболее часто «зарабатывают» травматический миозит голени. Особенно распространено это осложнение у женщин из-за замены обуви с высоким каблуком на кроссовки. Это может привести также к воспалению ахиллова сухожилия, которое при ходьбе в туфлях на высоких каблуках совершенно не работает, а потому полностью детренировано и ослаблено.

Могут появиться также боли в стопе при плоскостопии, воспаление надкостницы при беге по твердому грунту, повреждения голеностопного и коленного суставов.

Все травматические повреждения у любителей оздоровительного бега, в отличие от спортивного, как правило, после небольшого отдыха и соответствующего лечения ( горячие ножные ванны, массаж с втиранием обезболивающих мазей типа «випросал», физио-процедуры) проходят и могут привести лишь к временному превращению занятий.

Наши данные также не подтверждают мнение о том, что травмы опорно-двигательного аппарата могут служить серьезным препятствием для занятий оздоровительным бегом. Разумеется, при соблюдении всех правил профилактики, описанных выше.

Л.А. Ланцберг, проводя анализ зарубежной литературы, пришла к выводу, что опасность травм двигательного аппарата у бегунов-любителей явно преувеличена. Более того, описаны случаи занятий бегом при серьезной патологии костно-мышечной системы, например после операции по стабилизации позвоночника с помощью бинтов и цемента. В течение семи лет этот пациент ежедневно пробегал по 6 км, и продолжительная «тряска», которой он при этом подвергался, не оказала отрицательного влияния на позвоночник. Если я со своим позвоночником отбегал 25 лет, это тоже, наверное, о чем-то говорит. Положительные результаты беговых тренировок мы наблюдали у многих членов нашего клуба, страдающих остеохондрозом. Благодаря усилению кровообращения в области межпозвонковых дисков тренировка на выносливость способствует оссификации и стабилизации позвоночника, вследствие чего болевой синдром исчезает быстрее, чем при пассивном образе жизни. Не исключено, что мои проблемы с позвоночником также разрешились именно с помощью этого механизма.
Американский специалист Д. Паувел в 1986 году, проанализировав большой статистический материал, приводит интересные данные о частоте и характере травм при занятиях физической культурой и спортом. Главный вывод: травматизм достаточно распространенное явление среди бегунов (38%), однако травмы чаше случаются у начинающих, носят легкий характер и быстро излечиваются при снижении тренировочных нагрузок. Это легкие повреждения мышц и связок, в том числе тендовагиниты, повреждения ахиллова сухожилия и коленного сустава. Любителей, бегающих по шоссе, следует предупредить о возможности столкновения с автотранспортом. Страховое общество США исследовало 60 случаев автомобильных травм в 28 штатах за два года. Травму со смертельным исходом получили 30 бегунов — ровно 50% всех травмированных. Больше половины несчастных случаев произошло в темноте. Так пострадал известный немецкий врач и тренер Эрнест ван Аакен, оставшийся в результате травмы без обеих ног. Трагически погиб из-за автомобильного наезда в темноте и наш друг и единомышленник, ветеран Великой Отечественной войны, полковник, член московского клуба «Мир» светлой памяти Евгений Гаврилович Кузнецов.

Итак, характер травм у любителей оздоровительного бега достаточно хорошо изучен, но точных данных о частоте их возникновения нет, так как отсутствуют сведения о количестве бегающихих людей среднего и пожилого возраста.

Норвежский врач Нилсон пишет, что, «по-видимому, при занятиях бегом трусцой травматизм незначительно Поэтому возникающие легкие осложнения у начинающих со стороны двигательного аппарата не должны служить поводам для пессимизма. Тем более что соблюдение всех мер профилактики позволяет предупредить большинство из них. Это подтверждает и наш многолетний опыт.
Категория: Новичкам о беге | Добавил: точка (08.07.2010)
Просмотров: 1750 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *:

© 2012
Хостинг от
|